Respiración 4-7-8: la respiración para desconectar, explicada
La respiración 4-7-8 es una respiración pautada - inhalar durante 4 segundos, retener durante 7 y exhalar durante 8. La exhalación larga y lenta la hace popular como técnica para desacelerar antes de dormir. El conteo de siete de la retención puede sentirse largo; si es así, acorta cada conteo manteniendo la exhalación como la fase más larga.
La evidencia específica sobre la 4-7-8 es limitada; su probable beneficio proviene de los efectos bien estudiados de la respiración lenta y las exhalaciones largas. Incluye una retención moderada, así que no es una primera técnica para todo el mundo.
El ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
Inhala 4, retén 7, exhala 8. Empieza solo con unas pocas rondas. No la practiques mientras conduces o estás de pie.
Cómo hacerlo
- Inhala durante 4En silencio, por la nariz.
- Retén durante 7Mantenlo relajado; acórtalo si la retención se siente larga.
- Exhala durante 8Despacio, por la boca - esta exhalación larga es la que hace el trabajo.
Con unas pocas rondas basta. Si te sientes mareado, para y respira con normalidad.
Usos habituales
- Una rutina para desacelerar antes de dormir.
- Calmarse después de un momento estresante.
Lo que sugiere la evidencia
La evidencia específica sobre la 4-7-8 es limitada. Su efecto calmante se entiende mejor a través de la investigación más amplia sobre la respiración lenta y las exhalaciones más largas, donde se reportan cambios suaves hacia la relajación.[1]
Desconfía de las afirmaciones de que te hace dormir en segundos. [1]
Seguridad y quién puede preferir una alternativa
La retención de siete segundos es la más larga de las técnicas habituales. Si las retenciones te generan ansiedad, o eres propenso al pánico, prefiere una técnica sin retenciones para desacelerar. Si estás embarazada o tienes una afección cardíaca o respiratoria, consulta antes con un profesional.
Versión para principiantes
Prueba primero 4-4-6 o 4-5-7 - mantén la exhalación como la más larga y alarga la retención solo si sigue siendo cómoda.
¿Es peligrosa la respiración 4-7-8?
Para la mayoría de las personas sanas, no - practicada con suavidad y sentado, la 4-7-8 es un patrón de respiración lenta, no una proeza. Lo que sí puede hacer es causar un mareo breve, normalmente por tomarse los conteos con demasiada ambición o por forzar respiraciones profundas; la retención de siete segundos también resulta realmente incómoda para algunas personas. No se recomienda mientras conduces o estás de pie, y cualquier persona embarazada o con una afección cardíaca o respiratoria debería consultar con un profesional antes de hacer técnicas con retención. Sentirte a punto de desmayar, con hormigueo o con pánico es una señal para parar y respirar con normalidad - no para forzar y seguir.
Alternativa sin retenciones
Para una desaceleración más suave, usa una respiración con exhalación prolongada como 4 al inhalar y 8 al exhalar, sin retención.
Cómo lo implementa BreathMate
BreathMate puede guiar la 4-7-8 para dormir y ofrece una desaceleración sin retenciones si la retención te resulta incómoda.
Fuentes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.