Respiración con exhalación prolongada: por qué la salida de aire te calma
La respiración con exhalación prolongada simplemente significa hacer tu exhalación más larga que tu inhalación - por ejemplo 4 segundos al inhalar y 6 al exhalar. La exhalación más larga empuja suavemente al cuerpo hacia la calma, y como no hay retenciones, le conviene a casi todo el mundo.
Si vas a recordar una sola respiración calmante, que sea esta. Es suave, no necesita retenciones y es una buena opción por defecto para el estrés, el sueño o un reinicio rápido.
El ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
Una proporción de 1 a 1,5 (por ejemplo 4 al inhalar, 6 al exhalar) es un buen comienzo. Deja que la exhalación sea relajada, no forzada.
Cómo hacerlo
- Inhala durante unos 4Suavemente por la nariz.
- Exhala durante unos 6Un poco más larga que la inhalación, suave y sin forzar.
- Repite durante uno o dos minutosDeja que se asiente en un ritmo cómodo.
Usos habituales
- Calmarse cuando el estrés se dispara.
- Desacelerar antes de dormir.
- Un reinicio rápido a cualquier hora del día.
Lo que sugiere la evidencia
Seguridad
Esta es una de las técnicas más suaves y le conviene a la mayoría de las personas. Mantén la exhalación relajada en lugar de forzar la salida de todo el aire.
Versión para principiantes
Si 6 al exhalar se siente largo, empieza con 4 al inhalar y 5 al exhalar, y luego alarga la exhalación de forma gradual.
Cómo lo implementa BreathMate
La Respiración Adaptativa alarga poco a poco tu exhalación a medida que te asientas, manteniéndola cómoda en lugar de imponer una proporción fija.
Fuentes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
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