Por qué las exhalaciones más largas pueden resultar relajantes
Hacer la exhalación más larga que la inhalación tiende a resultar calmante porque el corazón se ralentiza durante la exhalación, y una exhalación más larga aumenta la actividad de la rama parasimpática de "descanso" del sistema nervioso. Por eso la respiración de exhalación prolongada es una de las técnicas calmantes más fiables.
Es lo más útil que hay que saber sobre las respiraciones calmantes: favorece la salida del aire.
El mecanismo
La frecuencia cardíaca baja de forma natural durante la exhalación a medida que la actividad vagal (parasimpática) sube brevemente. Pasar más parte de cada respiración en la fase de exhalación significa más tiempo en ese estado más calmado, que se asocia con una frecuencia cardíaca más lenta y una sensación de sosiego. [1]
Lo que está bien respaldado
Lo que sigue siendo incierto
- La proporción ideal de exhalación a inhalación para cada persona.
- Cuánto de la sensación calmante es fisiológico frente a la atención y la pausa que conlleva.
Implicaciones prácticas
Una proporción en torno a 1 a 1,5 (por ejemplo 4 al inhalar, 6 al exhalar) es un buen objetivo cómodo. Deja que la exhalación sea relajada en lugar de forzada.
Errores frecuentes
- "Cuanto más larga la exhalación, mejor." Las exhalaciones muy largas y forzadas pueden resultar tensas y no son más calmantes.
- "Hay que vaciar los pulmones por completo." Con una exhalación suave y cómoda basta.
Fuentes
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
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