Respirar después de hacer ejercicio: recuperar la calma tras el esfuerzo
Después de un entrenamiento, unos minutos de respiración lenta con una exhalación más larga - por ejemplo 4 al inhalar y 6 al exhalar - ayudan a que tu cuerpo pase del esfuerzo de vuelta hacia el reposo. Deja que tu respiración se ralentice de forma natural a medida que se asienta tu frecuencia cardíaca; no hace falta forzarla.
El enfriamiento es parte del entrenamiento. La respiración lenta ayuda a señalar que el esfuerzo terminó.
Qué probar
- Exhalación prolongada (4 al inhalar, 6 al exhalar).
- Respiración coherente lenta a medida que baja tu frecuencia cardíaca.
Opción rápida
Un minuto o dos de respiración lenta con exhalación más larga justo después de parar.
Opción más larga
Cinco minutos de respiración lenta como un enfriamiento en condiciones, idealmente con la guía del Apple Watch.
Qué evitar
- Forzar un ritmo lento mientras aún estás muy sin aliento - deja que baje primero.
- Retenciones de la respiración inmediatamente después de un esfuerzo intenso.
Evidencia y limitaciones
La respiración lenta se asocia con un cambio más rápido hacia la actividad parasimpática (de recuperación), aunque el tamaño del efecto depende de la persona y de la intensidad del ejercicio.[1]
Seguridad
Si sientes dolor en el pecho, dificultad respiratoria grave o desvanecimiento después del ejercicio, busca atención médica en lugar de tratarlo como algo que puedes superar respirando.
En la app
Una sesión de recuperación de BreathMate guía la desaceleración, y el Apple Watch puede leer tu frecuencia cardíaca para marcar el ritmo.
Fuentes
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.