Respiración cuadrada frente a 4-7-8: ¿cuál usar?
La respiración en caja (4-4-4-4) es uniforme y estabilizadora, buena para el enfoque y la compostura; la 4-7-8 tiene una exhalación y una retención mucho más largas, lo que la convierte en una técnica para relajarse hacia el sueño. La respiración en caja tiene retenciones más ligeras y es algo más fácil; la 4-7-8 tiene la retención más larga de las dos. Si no te gustan las retenciones, prefiere en su lugar una técnica sin retenciones.
Misma familia, distintas funciones: la caja para la estabilidad, la 4-7-8 para relajarse.
De un vistazo
| Respiración en caja | Respiración 4-7-8 | |
|---|---|---|
| Ritmo | 4 inhalar, 4 retener, 4 exhalar, 4 retener | 4 inhalar, 7 retener, 8 exhalar |
| Retenciones | Dos retenciones ligeras | Una retención más larga |
| Mejor para | Enfoque, compostura | Relajarse, dormir |
| Dificultad | Moderada | Moderada-más difícil |
| ¿Sin retenciones? | Prueba la respiración equilibrada | Prueba la exhalación prolongada |
Diferencias principales
La respiración en caja es simétrica -cada fase es igual-, lo que la hace estabilizadora y fácil de recordar. La 4-7-8 se inclina mucho hacia una exhalación larga y una retención más larga, lo que la convierte más en una técnica para relajarse que en una herramienta de enfoque.
Mejor opción según el objetivo
- Enfoque / compostura: respiración en caja.
- Sueño / relajarse: 4-7-8.
- No te gustan las retenciones: ninguna de las dos; usa la respiración equilibrada o de exhalación prolongada.
Retenciones, ritmo y dificultad
La respiración en caja tiene dos retenciones ligeras de cuatro segundos; la 4-7-8 tiene una única retención de siete segundos, la más larga de las técnicas comunes y la razón principal de que resulte más difícil.
Diferencias de seguridad
Como la 4-7-8 tiene una retención más larga, es más probable que produzca sensación de falta de aire. Cualquier persona propensa al pánico, o con una afección cardíaca o respiratoria, debería tener cuidado con ambas y preferir una opción sin retenciones.
Comparación de la evidencia
Ninguna de las dos técnicas tiene evidencia sólida por sí sola. Ambas se entienden mejor a través de la investigación más amplia sobre la respiración lenta, donde se informan desplazamientos suaves hacia la relajación y una variabilidad de la frecuencia cardíaca más alta.[1]
Lo que recomendamos en la app
Usa la respiración en caja para un reinicio diurno y la 4-7-8 para relajarte antes de dormir. BreathMate ofrece una versión sin retenciones de cada una si las retenciones no son para ti.
Fuentes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.