Respirar para dormir: una relajación suave que te ayuda a conciliar el sueño
Para dormir, usa una respiración lenta con una exhalación más larga que la inhalación - por ejemplo 4 segundos al inhalar y 8 al exhalar, sin retenciones. No forzará el sueño, pero calma la activación previa al sueño para que sea más fácil quedarte dormido. La 4-7-8 es una opción popular si te sientes cómodo con una retención.
La respiración es una parte de la desaceleración. Combínala con luz tenue y las pantallas lejos para lograr el mejor efecto.
Qué probar
- Exhalación prolongada (4 al inhalar, 8 al exhalar) - suave, sin retenciones.
- 4-7-8 - si te sientes cómodo con una retención.
- Respiración coherente lenta para asentarte de antemano.
Opción rápida
Un minuto de respiración de 4 al inhalar y 8 al exhalar mientras te acuestas, dejando que cada exhalación sea suave.
Opción más larga
De cinco a diez minutos de respiración lenta como parte de una desaceleración: baja las luces, aparta las pantallas y luego respira.
Qué evitar
- Forzar respiraciones grandes y esforzadas - mantenlo suave.
- Retenciones largas si te generan ansiedad.
- Convertirlo en una actuación; el objetivo es relajarse, no puntuar bien.
Evidencia y limitaciones
Seguridad
En la app
Una sesión de sueño de BreathMate transcurre cálida y silenciosa, y en el Apple Watch puede guiarte en silencio con hápticos para que ninguna luz de pantalla perturbe tu desaceleración.
Fuentes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.