Respirar cuando no puedes dormir o te despiertas a las 3 de la madrugada
Cuando no puedes dormir o te despiertas por la noche, respirar despacio con una exhalación larga -tumbado, a oscuras- alivia la mente acelerada y deja que el sueño llegue por sí solo. No forzará el sueño, y tratar de provocarlo es contraproducente; deja que la exhalación larga te relaje y date permiso para simplemente descansar.
Permiso para descansar, no una exigencia de dormir. Una exhalación larga o 4-7-8, tumbado y quieto, es la opción más suave.
Qué probar
- Una respiración de exhalación larga (4 al inhalar, 6-8 al exhalar), tumbado boca arriba o de lado.
- 4-7-8 si te gusta una retención ligera; mantenla suave y sin forzar.
Opción rápida
Diez respiraciones lentas con la exhalación el doble de larga que la inhalación, con los ojos cerrados y sin mirar el reloj.
Opción más larga
Una sesión silenciosa en el Apple Watch a oscuras, para que puedas seguir el ritmo por sensación sin una pantalla brillante.
Qué evitar
- Las pantallas brillantes y mirar la hora: ambas te despiertan más.
- Esforzarte por dormirte; busca descansar y deja que el sueño llegue.
Evidencia y limitaciones
La respiración lenta antes de acostarse mejora algunas medidas del sueño y reduce la activación previa a dormir. La evidencia para los despertares nocturnos en concreto es escasa: tómala como una forma de descansar con calma, y consulta a un médico si el insomnio persiste.[1]
Seguridad
Si con frecuencia no puedes dormir, o te despiertas sin descansar durante semanas, habla con un médico: el insomnio continuado tiene causas tratables que la respiración por sí sola no resolverá.
En la app
Una sesión de sueño dura más y se va ralentizando hacia el final; en el Apple Watch es silenciosa, así que no te despertará más.
Fuentes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.