Respiración diafragmática (abdominal): cómo hacerla paso a paso

¿Es lo mismo la respiración abdominal que la diafragmática?

Sí. Respiración abdominal, respiración diafragmática, respiración con el vientre y respiración con el estómago son distintos nombres para lo mismo. La respiración la impulsa el diafragma - el músculo en forma de cúpula situado bajo los pulmones. Al contraerse y aplanarse, presiona suavemente sobre el abdomen, y por eso el vientre se mueve hacia fuera. El aire sigue yendo a tus pulmones, no a tu estómago; el vientre que sube es solo la señal visible de que el diafragma está haciendo el trabajo.

Respiración torácica frente a respiración abdominal

La respiración torácica (o de la parte alta del pecho) eleva las costillas y los hombros y tiende a ser más superficial y rápida - el patrón en el que muchas personas caen cuando están estresadas o encorvadas frente al escritorio. La respiración abdominal se sitúa más abajo, mueve más aire por respiración con menos esfuerzo y encaja de forma natural con un ritmo lento y relajado. Ninguna es "incorrecta" - el pecho siempre se mueve un poco - pero si tus hombros hacen la mayor parte del trabajo, desplazar la respiración hacia abajo suele sentirse más calmado.

Una comprobación sencilla: apoya una mano en el pecho y otra en el vientre. La mano que más se mueva te dice dónde estás respirando ahora mismo.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia practicarla?

Con cinco a diez minutos una o dos veces al día es suficiente para crear el hábito - e incluso uno o dos minutos ayudan en el momento. Muchas personas empiezan tumbadas, donde la respiración baja sale más fácil, y luego la llevan a estar sentadas, caminar y los momentos de estrés.

La constancia importa más que la duración: una práctica breve y diaria enseña al cuerpo a buscar por sí solo la respiración baja. En unas semanas, la mayoría nota que su respiración cotidiana se asienta más abajo y que los hombros participan menos.

Errores comunes al hacer la respiración diafragmática

• Empujar el vientre hacia fuera. Debe subir solo, por la respiración baja - forzar los músculos hacia fuera añade tensión en lugar de soltarla.
• Tomar demasiado aire. La respiración diafragmática es baja, no grande. Mantén la inhalación silenciosa y cómoda.
• Tensar los hombros para que no se muevan. Déjalos relajados.
• Esperar que salga natural al instante. Tras años de respirar con el pecho, la respiración baja puede sentirse rara las primeras sesiones - es normal.