Respiración lenta: qué es, beneficios y cómo practicarla
La respiración lenta significa respirar deliberadamente muy por debajo de tu ritmo normal en reposo - normalmente entre cuatro y diez respiraciones por minuto, con cinco a seis como el ritmo más estudiado. Es el ingrediente común detrás de la mayoría de las técnicas calmantes: la respiración en caja, la 4-7-8, la coherente y la de exhalación prolongada son todas respiración lenta con distintas formas.
La respiración lenta es el paraguas, no una técnica más que memorizar. Elige cualquier patrón lento que te resulte cómodo - el ritmo y una exhalación relajada hacen el trabajo.
Qué cuenta como lento
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
Los adultos en reposo respiran unas 12-16 veces por minuto. La respiración pautada lenta suele significar 4-10 respiraciones por minuto; en torno a 5 a 5,5 es el ritmo al que más vuelve la investigación, y una exhalación un poco más larga suele ser lo que más sosiega.
Cómo practicar la respiración lenta
- Siéntate cómodamente y respira bajoDeja que la respiración se sitúe en el vientre en lugar de en la parte alta del pecho.
- Ralentiza de forma gradualBusca aproximadamente 4 segundos al inhalar y 6 al exhalar, o un 5-5 uniforme. No saltes directamente al ritmo más lento que puedas aguantar.
- Mantenla pequeña y relajadaLento no significa profundo. Las respiraciones grandes y forzadas son el error más común - mantén la respiración silenciosa.
- Continúa durante unos minutosEl efecto sosegador se construye a lo largo de dos a cinco minutos, más que llegar con la primera respiración.
Para qué se usa la respiración lenta
- Calmarse durante o después del estrés.
- Desacelerar antes de dormir.
- Una práctica de base constante, a menudo al ritmo de resonancia de 5-6 respiraciones por minuto.
- La base dentro de la mayoría de las técnicas con nombre - la respiración en caja, la 4-7-8, la coherente y la de exhalación prolongada son respiración lenta en distintas disposiciones.
Beneficios de la respiración lenta: lo que sugiere la evidencia
Las revisiones de la investigación sobre respiración lenta asocian los ritmos en torno a seis respiraciones por minuto con un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un desplazamiento hacia la actividad parasimpática (de reposo) y una relajación autoinformada. Los efectos son reales pero suaves, y varían de una persona a otra.[1][3][2]
Para la fisiología detrás de estos efectos - el nervio vago, la arritmia sinusal respiratoria y la variabilidad de la frecuencia cardíaca - consulta cómo funciona la respiración lenta.
¿Es perjudicial la respiración lenta?
Para la mayoría de las personas, la respiración lenta y suave está entre las prácticas de bienestar más seguras que existen. El malestar suele venir de excederse: respirar demasiado profundo (lo que puede causar mareo por sobrerrespirar), o forzar un ritmo demasiado lento demasiado pronto, lo que crea falta de aire. Ralentizar tu respiración a propósito durante unos minutos tampoco es lo mismo que un ritmo en reposo crónicamente bajo - si tu respiración normal se siente lenta, esforzada o con falta de aliento sin proponértelo, eso es una pregunta para un profesional clínico, no para un ejercicio de respiración.
Versión para principiantes
Empieza en unas 8-10 respiraciones por minuto - por ejemplo 3 al inhalar, 4 al exhalar - y ve ralentizando a lo largo de una o dos semanas de prácticas cortas. La comodidad es la que marca el ritmo; los números estudiados son una dirección, no un requisito.
Cómo lo implementa BreathMate
La respiración lenta es la base sobre la que está construido BreathMate: la Respiración Adaptativa empieza cerca de tu ritmo cómodo y va alargando la exhalación a medida que te asientas, en lugar de fijar a todo el mundo en un mismo número. También puedes sentir primero un ritmo en tu navegador con el gratuito Buscador de Ritmo Respiratorio, o comprobar tu ritmo en reposo con la calculadora de frecuencia respiratoria.
Fuentes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.