Coherencia cardíaca (el método 3-6-5): respiración lenta para el equilibrio
La coherencia cardíaca es una respiración lenta y pareja a unas seis respiraciones por minuto, y el popular método "3-6-5" es una forma sencilla de practicarla: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto (5 segundos al inhalar, 5 segundos al exhalar), durante 5 minutos. Es el mismo ritmo de resonancia más estudiado para la variabilidad de la frecuencia cardíaca, presentado como un hábito diario fácil.
Es respiración de resonancia con un horario incorporado. El "365" es la rutina -tres veces al día, seis respiraciones por minuto, cinco minutos- y el ritmo de seis por minuto es la parte que le importa a la investigación.
El ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 5s |
| Exhale | 5s |
5 segundos al inhalar, 5 segundos al exhalar: seis respiraciones por minuto. El "3-6-5" es la rutina: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, durante 5 minutos.
Cómo hacerla
- Inhala durante unos 5 segundosDe forma fluida por la nariz, bajo hacia el vientre.
- Exhala durante unos 5 segundosLento y parejo, sin retenciones.
- Continúa durante 5 minutosIntenta hacer tres sesiones a lo largo del día, por ejemplo por la mañana, al mediodía y por la noche.
Usos habituales
- Una rutina diaria sencilla para la calma y el equilibrio.
- Manejar el estrés cotidiano con una práctica corta y regular.
- Una forma estructurada de practicar la respiración de resonancia, favorable a la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Lo que sugiere la evidencia
El ritmo que hay detrás de la coherencia cardíaca -unas seis respiraciones por minuto- es el ritmo "de resonancia" más asociado con una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca y una mejora del ánimo en estudios controlados. El horario "3-6-5" en sí es una convención práctica más que una fórmula probada, pero el ritmo lento subyacente está bien respaldado.[1][2]
Seguridad
Una técnica suave y sin retenciones que le sirve a la mayoría de las personas. Si cinco segundos en cada sentido se te hacen largos, empieza un poco más rápido y ve acercándote a ese ritmo.
Versión para principiantes
Empieza con una sesión de 5 minutos al día a un ritmo cómodo, y añade la segunda y la tercera cuando el hábito esté asentado. El ritmo importa más que acertar exactamente seis por minuto.
¿Es lo mismo que la respiración coherente?
Esencialmente sí. "Coherencia cardíaca", "respiración de resonancia" y "respiración coherente" describen todas ralentizar hasta unas seis respiraciones por minuto. El método 3-6-5 solo añade un horario diario. Consulta la respiración de resonancia (coherente) para saber más sobre por qué la investigación vuelve una y otra vez a este ritmo.
Cómo lo implementa BreathMate
BreathMate puede marcar un ritmo constante de seis respiraciones por minuto, y la Respiración Adaptativa te ayuda a encontrar el ritmo algo más personal en el que se asienta tu cuerpo. También puedes probarla gratis en el navegador con el temporizador de coherencia cardíaca 3-6-5.
Fuentes
- The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood - Steffen PR, et al., Frontiers in Public Health (2017). doi:10.3389/fpubh.2017.00222
- Heart rate variability biofeedback: how and why it works? - Lehrer PM, Gevirtz R, Frontiers in Psychology (2014). doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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