Meditación de la respiración: cómo meditar con tu respiración

La meditación de la respiración consiste en posar suavemente tu atención en tu respiración natural - notando cada inhalación y exhalación sin intentar controlarlas - y devolver el foco cada vez que la mente se distrae. A diferencia de los ejercicios de respiración, que siguen un ritmo fijo como 4-7-8 o la respiración en caja, la meditación de la respiración simplemente usa la respiración como ancla para la atención plena.

Redacción de BreathMate

Se trata menos de hacer y más de notar. No hay un ritmo que alcanzar - la respiración es simplemente aquello a lo que sigues devolviendo tu atención.

Qué es la meditación de la respiración

La meditación de la respiración - a veces llamada atención plena a la respiración - es una de las formas de meditación más antiguas y sencillas. Dejas que la respiración encuentre su propio ritmo natural y posas tu atención en cómo se siente: el aire en las fosas nasales, o el suave subir y bajar del vientre.

La mente divagará - eso no es un fracaso, es la práctica. Cada vez que notas que te has ido hacia el pensamiento, devuelves suavemente tu atención a la respiración. Ese regresar, una y otra vez, es lo que entrena la meditación de la respiración.

Cómo hacerla

Siéntate cómodamente
Erguido pero relajado, con los ojos cerrados o suavemente bajados.
Deja que la respiración sea natural
No la alargues ni la controles. Simplemente respira como ya lo haces, por la nariz si te resulta cómodo.
Posa tu atención en la respiración
Elige un lugar donde la sientas con claridad - las fosas nasales, el pecho o el vientre - y mantén ahí tu atención.
Regresa cuando te distraigas
Cuando notes que estás pensando, devuelve el foco al siguiente respiro con suavidad y sin juzgarte.
Empieza con poco
Tres a cinco minutos son más que suficientes al principio. La duración importa menos que hacerla con regularidad.

Meditación de la respiración frente a ejercicios de respiración

Están relacionadas pero no son lo mismo. Los ejercicios de respiración - como la respiración en caja o la 4-7-8 - usan un patrón deliberado y pautado para cambiar cómo te sientes, a menudo hacia la calma o el foco. La meditación de la respiración hace lo contrario con el control: deja la respiración en paz y la usa solo como ancla para la atención.

Muchas personas combinan ambas - un minuto de respiración lenta para asentarse, y luego unos minutos simplemente observando la respiración natural. Ninguna es mejor; entrenan cosas ligeramente distintas - una cambia tu estado, la otra entrena tu atención.

Qué sugiere la evidencia

Evidencia: Respaldo moderado

Las prácticas de atención plena centradas en la respiración están ampliamente estudiadas y se asocian con reducciones modestas del estrés y la ansiedad, y la práctica lenta y centrada en la respiración muestra efectos calmantes suaves similares. Como con todo esto, los efectos son reales pero modestos, y varían de una persona a otra.^[1]^[2]

La meditación de la respiración es una práctica de bienestar, no un tratamiento. La ansiedad persistente o el ánimo bajo merecen el apoyo de un profesional.

Con BreathMate

Una sesión tranquila de BreathMate te da algo suave en lo que posar tu atención mientras meditas - la membrana para observar, o hápticos suaves en el Apple Watch con la pantalla apagada. También puedes simplemente dejar que suene una sesión lenta y seguir la respiración. Encuentra una sesión suave para empezar.