Respiración Ujjayi (respiración oceánica): la respiración de yoga con sonido suave
La respiración Ujjayi -a menudo llamada respiración oceánica o respiración victoriosa- es una respiración de yoga lenta en la que estrechas ligeramente la parte posterior de la garganta para que cada respiración produzca un sonido suave, parecido al del mar. El sonido ayuda a mantener la respiración lenta, fluida y pareja. Es calmante y concentradora, y se usa por sí sola y a lo largo de la práctica de yoga.
El suave sonido de la garganta es un metrónomo incorporado: mientras puedas oír el "mar" fluido, tu respiración es lenta y pareja. Suave y sin retenciones.
El ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
Lento y parejo, con un suave estrechamiento en la parte posterior de la garganta para que la respiración produzca un sonido oceánico suave y constante al inhalar y al exhalar.
Cómo hacerla
- Respira por la narizSentado cómodamente, con una respiración larga y fácil.
- Estrecha la garganta con suavidadComo si fueras a susurrar o a empañar un espejo, pero con la boca cerrada. Esto produce un sonido suave parecido al del mar.
- Mantén el sonido fluido y parejoIguala la inhalación y la exhalación; que la exhalación sea un poco más larga está bien. Deja que el sonido guíe el ritmo.
Usos habituales
- Una respiración calmante y concentradora durante el yoga o por sí sola.
- Un ancla audible para la atención cuando la mente divaga.
- Mantener la respiración lenta y pareja sin contar.
Lo que sugiere la evidencia
El Ujjayi es una respiración de yoga lenta, y el efecto calmante que comparte con la respiración lenta está razonablemente bien respaldado. La investigación específica sobre el Ujjayi en sí es limitada; una revisión narrativa lo trata como parte de la tradición de la respiración de yoga. Los efectos son suaves.[1][2]
Seguridad
Una respiración suave y sin retenciones para la mayoría de las personas. Mantén el estrechamiento de la garganta ligero: debería ser un sonido suave, nunca un esfuerzo ni un carraspeo.
Versión para principiantes
Prueba primero el sonido solo en la exhalación: inhala con normalidad y luego haz el suave sonido oceánico al exhalar. Añádelo a la inhalación cuando te resulte fácil.
Cómo lo implementa BreathMate
BreathMate puede marcar el ritmo lento y parejo sobre el que se apoya el Ujjayi, para que te concentres en el suave sonido de la garganta en lugar de en el tiempo.
Fuentes
- Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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