Respiración por fosas nasales alternas (Nadi Shodhana): cómo y por qué
La respiración por fosas nasales alternas, o Nadi Shodhana, es una respiración de yoga en la que usas el pulgar y el dedo anular para cerrar una fosa nasal cada vez, inhalando por un lado y luego exhalando por el otro, en un patrón constante. Se usa para sentirse en calma, en equilibrio y concentrado. La versión básica es suave y sin retenciones; la evidencia es limitada, pero apunta a un leve efecto calmante.
El patrón de la mano es toda la técnica: cierra una fosa nasal y respira, cambia, respira. El objetivo es que sea lento y parejo, y la versión básica no tiene retenciones.
El ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 4s |
Inhala por una fosa nasal y luego exhala por la otra, cambiando de lado con los dedos. Mantén cada respiración lenta y pareja; las cuentas son una guía, no una regla.
Cómo hacerla
- Apoya el pulgar derecho junto a la fosa nasal derechaY el dedo anular junto a la izquierda. Siéntate cómodamente.
- Cierra la derecha, inhala por la izquierdaUna inhalación lenta y suave por la fosa nasal izquierda abierta.
- Cambia: cierra la izquierda, exhala por la derechaLuego inhala por la derecha.
- Vuelve a cambiar y continúaExhala por la izquierda, inhala por la izquierda, y así sucesivamente. Con unos minutos basta.
Usos habituales
- Una práctica calmante y de centrado antes del trabajo que requiere concentración.
- Un reinicio breve que además ocupa las manos y la atención.
- Un hábito de respiración suave para el día a día.
Lo que sugiere la evidencia
Estudios pequeños del Nadi Shodhana informan de modestos efectos calmantes y cardiovasculares, y una revisión narrativa de la respiración de yoga la trata como una práctica suave y equilibrante. Buena parte de su beneficio probablemente viene simplemente de ralentizar la respiración. La evidencia es limitada y los efectos son suaves.[1][2]
Seguridad
La versión básica, sin retenciones, le sirve a la mayoría de las personas. Si tienes la nariz congestionada, déjala por ahora. Las variantes avanzadas añaden retenciones; esas conllevan las precauciones habituales de las retenciones, así que ve aumentando poco a poco.
Versión para principiantes
Olvídate de las cuentas al principio: solo inhala por una fosa nasal y exhala por la otra, cambiando de lado, al ritmo que te resulte fácil.
Cómo lo implementa BreathMate
BreathMate puede marcar un ritmo lento y parejo con el que respirar mientras cambias de fosa nasal, para que te concentres en las manos en lugar de en el tiempo.
Fuentes
- Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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