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Dormir
Respiración suave y con exhalación larga para relajarte hacia el descanso.
Respiración 4-7-8La respiración 4-7-8 consiste en inhalar durante 4, retener durante 7 y exhalar durante 8. Su exhalación larga la hace muy popular para relajarse antes de dormir. Conoce los pasos, la evidencia y la seguridad.Exhalación prolongadaHacer la exhalación más larga que la inhalación es una de las formas más fiables de sentirse más tranquilo. Aprende cómo hacerlo, por qué funciona y cómo practicarlo de forma segura.Respiración lentaRespirar lento significa unas 4-10 respiraciones por minuto, con una exhalación relajada y más larga. Beneficios, cómo hacerlo y cuándo no conviene.Suspiro cíclicoEl suspiro cíclico consiste en repetir el suspiro fisiológico -una doble inhalación y una exhalación larga- durante unos cinco minutos. Un ensayo de Stanford de 2023 halló que mejoraba el ánimo y ralentizaba la respiración. Cómo hacerlo.Bhramari (abeja)El Bhramari, o respiración de la abeja, es una respiración de yoga en la que zumbas suavemente en una exhalación larga. La suave vibración calma. Cómo hacerla, y qué sugiere la evidencia.Respirar para dormirRespirar despacio y con exhalaciones más largas puede aquietar una mente inquieta a la hora de dormir. No fuerza el sueño, pero ayuda a crear las condiciones. Esto es lo que puedes probar y lo que conviene evitar.Despertar de noche¿Despierto a las 3 de la madrugada? Una respiración lenta con una exhalación larga, tumbado, puede calmar una mente acelerada, sin forzar el sueño. Qué probar y qué evitar.Respiración y sueñoUna revisión de 2025 halló que los ejercicios de respiración pueden mejorar la calidad del sueño al calmar el sistema nervioso. Qué está bien respaldado, qué no y cómo usarlo - sin exageraciones.Por qué calman las exhalaciones largasAlargar la exhalación respecto a la inhalación se asocia con una mayor actividad parasimpática y una frecuencia cardíaca más lenta. Aquí tienes la explicación en lenguaje sencillo.Cuadrada frente a 4-7-8La respiración cuadrada es pareja y estabilizadora; la 4-7-8 tiene una exhalación larga para desconectar. Compara su ritmo, sus retenciones, la dificultad, la seguridad y su mejor uso.Método militar para dormirEl método militar para dormir es una rutina de 2 minutos de relajación muscular, respiración lenta e imágenes tranquilas, popularizada por un libro de la época de la Segunda Guerra Mundial. Los pasos, la parte de la respiración y la evidencia.
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