Suspiro cíclico: una respiración de cinco minutos avalada por un ensayo de 2023
El suspiro cíclico consiste en repetir el suspiro fisiológico -una inhalación completa, una segunda inhalación corta por encima y luego una exhalación larga y lenta- durante unos cinco minutos. En un ensayo aleatorizado de Stanford de 2023, cinco minutos al día mejoraron el estado de ánimo y redujeron la frecuencia respiratoria en reposo más que la meditación de atención plena. Es suave, no tiene retenciones y le sirve a casi todo el mundo.
Un solo suspiro es un reinicio en el momento; el suspiro cíclico es ese mismo gesto repetido durante unos minutos como práctica diaria breve, y es la versión que cuenta con un ensayo controlado detrás.
El ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 2s |
| Inhale (top-up) | 1s |
| Exhale | 6s |
Una inhalación completa, una inhalación corta de remate y luego una exhalación larga y sin prisa. Repite con suavidad durante unos cinco minutos.
Cómo hacerlo
- Inhala por la narizUna respiración normal y cómoda.
- Añade una segunda inhalación cortaUn pequeño sorbo por encima para llenar los pulmones del todo, pero con suavidad.
- Exhalación larga y lentaDeja que salga despacio por la boca, más larga que la inhalación.
- Repite durante unos cinco minutosMantén cada respiración relajada; no hay nada que forzar.
Usos habituales
- Una práctica diaria breve para reducir el estrés y estabilizar el ánimo.
- Desconectar por la noche.
- Una versión más larga y deliberada del rápido reinicio del suspiro fisiológico.
Lo que sugiere la evidencia
En un ensayo controlado aleatorizado de Stanford de 2023, cinco minutos diarios de suspiro cíclico durante un mes mejoraron el ánimo positivo y redujeron la frecuencia respiratoria en reposo más que una dosis equivalente de meditación de atención plena u otras técnicas de respiración. Es evidencia alentadora de un único estudio bien realizado, no una panacea.[1]
La exhalación más larga y prolongada hace buena parte del trabajo, lo que encaja con la investigación general sobre la respiración lenta. [2]
Seguridad
Una práctica suave y sin retenciones para la mayoría de las personas. Mantén la segunda inhalación como un pequeño sorbo en lugar de una bocanada, y deja que la exhalación sea relajada.
Versión para principiantes
Empieza con uno o dos minutos. Incluso un puñado de suspiros ayuda en el momento; consulta el suspiro fisiológico para la versión rápida de una sola ronda.
Suspiro cíclico frente al suspiro fisiológico
Son la misma respiración en dosis distintas. El suspiro fisiológico son de una a tres rondas para un reinicio inmediato; el suspiro cíclico es ese mismo patrón de doble inhalación y exhalación larga mantenido durante unos cinco minutos como práctica. El ensayo que lo hizo conocido probó la versión diaria de cinco minutos.
Cómo lo implementa BreathMate
BreathMate guía el ritmo de la doble inhalación para que aciertes con el patrón sin contar, y puedes mantenerlo durante una sesión completa en lugar de solo unas pocas rondas.
Fuentes
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.