Respirer pour dormir : une décompression douce pour s'endormir
Pour le sommeil, utilisez une respiration lente avec une expiration plus longue que l'inspiration - par exemple 4 secondes à l'inspiration et 8 à l'expiration, sans rétention. Elle ne forcera pas le sommeil, mais elle apaise l'état d'alerte d'avant le coucher pour qu'il soit plus facile de glisser dans le sommeil. La 4-7-8 est une option populaire si vous êtes à l'aise avec une rétention.
La respiration n'est qu'une partie de la détente. Associez-la à une lumière tamisée et aux écrans à distance pour un meilleur effet.
Que tester
- Expiration prolongée (4 à l'inspiration, 8 à l'expiration) - douce, sans rétention.
- 4-7-8 - si vous êtes à l'aise avec une rétention.
- Une respiration cohérente lente pour se poser au préalable.
Option rapide
Une minute de respiration 4 à l'inspiration, 8 à l'expiration une fois allongé, en laissant chaque expiration être douce.
Option plus longue
Cinq à dix minutes de respiration lente dans le cadre d'une détente : baissez les lumières, mettez les écrans de côté, puis respirez.
Ce qu'il faut éviter
- Forcer de grandes respirations laborieuses - gardez de la douceur.
- Les longues rétentions du souffle si elles vous rendent anxieux.
- En faire une performance ; le but est de se détendre, pas d'obtenir un bon score.
Données et limites
Les techniques de détente et de respiration lente sont largement recommandées dans le cadre de l'hygiène du sommeil, et les données pointent vers une réduction de l'état d'alerte d'avant le coucher plutôt qu'un endormissement garanti plus rapide. Une insomnie persistante mérite un accompagnement professionnel.[1][2]
Sécurité
Dans l'application
Une session de sommeil BreathMate se déroule dans une ambiance chaleureuse et silencieuse, et sur Apple Watch elle peut vous guider en silence par des vibrations, pour qu'aucune lumière d'écran ne perturbe votre détente.
Sources
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Ces informations générales de bien-être sont rédigées par notre équipe éditoriale ; ce ne sont pas des conseils médicaux.