Respirer quand on ne trouve pas le sommeil ou qu'on se réveille à 3h du matin
Quand vous n'arrivez pas à dormir ou que vous vous réveillez la nuit, une respiration lente avec une longue expiration - allongé, dans le noir - apaise le mental qui s'emballe et laisse le sommeil venir de lui-même. Elle ne forcera pas le sommeil, et vouloir le provoquer se retourne contre vous ; laissez la longue expiration vous détendre et acceptez simplement de vous reposer.
L'autorisation de se reposer, pas l'exigence de dormir. Une longue expiration ou le 4-7-8, allongé et immobile, est l'option la plus douce.
Ce que vous pouvez essayer
- Une respiration à expiration longue (4 à l'inspiration, 6-8 à l'expiration), allongé sur le dos ou sur le côté.
- Le 4-7-8 si vous aimez une légère rétention ; gardez-la douce et sans forcer.
Option rapide
Dix respirations lentes avec l'expiration deux fois plus longue que l'inspiration, les yeux fermés, sans regarder l'heure.
Option plus longue
Une séance silencieuse sur l'Apple Watch dans le noir, pour suivre le rythme au ressenti sans écran lumineux.
Ce qu'il vaut mieux éviter
- Les écrans lumineux et le fait de regarder l'heure - les deux vous réveillent davantage.
- S'efforcer de s'endormir ; visez le repos, et laissez le sommeil arriver.
Preuves et limites
La respiration lente avant le coucher améliore certaines mesures du sommeil et réduit l'activation avant l'endormissement. Les preuves concernant spécifiquement les réveils nocturnes sont minces - considérez-la comme une façon de se reposer calmement, et consultez un médecin si l'insomnie persiste.[1]
Sécurité
Si vous n'arrivez régulièrement pas à dormir, ou si vous vous réveillez non reposé pendant des semaines, parlez-en à un médecin - une insomnie persistante a des causes traitables que la respiration seule ne réglera pas.
Dans l'application
Une séance de sommeil dure plus longtemps et ralentit vers la fin ; sur l'Apple Watch elle est silencieuse, donc elle ne vous réveillera pas davantage.
Sources
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Ces informations générales de bien-être sont rédigées par notre équipe éditoriale ; ce ne sont pas des conseils médicaux.