Respiration à expiration prolongée : pourquoi le souffle qui sort apaise
La respiration à expiration prolongée consiste simplement à rendre l'expiration plus longue que l'inspiration - par exemple 4 secondes à l'inspiration et 6 à l'expiration. L'expiration plus longue oriente doucement le corps vers le calme, et comme il n'y a pas de rétention, elle convient à presque tout le monde.
Si vous ne retenez qu'une seule respiration apaisante, que ce soit celle-ci. Elle est douce, ne demande aucune rétention, et constitue une bonne option par défaut pour le stress, le sommeil ou un rapide recentrage.
Le rythme
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
Un rapport de 1 à 1,5 (par exemple 4 à l'inspiration, 6 à l'expiration) est un bon début. Laissez l'expiration être détendue, pas forcée.
Comment faire
- Inspirez sur environ 4Doucement par le nez.
- Expirez sur environ 6Un peu plus longuement que l'inspiration, en douceur et sans forcer.
- Répétez pendant une minute ou deuxLaissez le rythme s'installer naturellement.
Usages courants
- Se calmer lorsque le stress monte.
- Se détendre avant le sommeil.
- Un recentrage rapide à tout moment de la journée.
Ce que suggèrent les données
Sécurité
C'est l'une des techniques les plus douces et elle convient à la plupart des gens. Gardez l'expiration détendue plutôt que de forcer pour chasser tout l'air.
Version débutant
Si 6 à l'expiration semble long, commencez par 4 à l'inspiration et 5 à l'expiration, puis allongez l'expiration progressivement.
Comment BreathMate la met en œuvre
La Respiration adaptative allonge progressivement votre expiration à mesure que vous vous apaisez, en la gardant confortable plutôt qu'en imposant un rapport fixe.
Sources
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
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