Pourquoi une expiration plus longue peut apaiser

Rendre l'expiration plus longue que l'inspiration tend à apaiser parce que le cœur ralentit pendant l'expiration, et parce qu'une expiration plus longue augmente l'activité de la branche parasympathique dite de "repos" du système nerveux. C'est pourquoi la respiration à expiration allongée est l'une des techniques d'apaisement les plus fiables.

Rédaction BreathMate

C'est la chose la plus utile à savoir sur les respirations apaisantes : privilégiez l'expiration.

Le mécanisme

Le rythme cardiaque baisse naturellement pendant l'expiration, à mesure que l'activité vagale (parasympathique) s'élève brièvement. Passer davantage de chaque respiration dans la phase d'expiration signifie plus de temps dans cet état plus calme, associé à un rythme cardiaque plus lent et à une sensation d'apaisement. ^[1]

Ce qui est bien étayé

Preuves: Preuves modérées

La respiration lente avec une expiration plus longue est associée à une plus grande activité parasympathique et à une variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée dans l'ensemble de la recherche sur la respiration lente.^[2]^[3]

Ce qui reste incertain

Le rapport idéal expiration/inspiration pour une personne donnée.
La part de la sensation d'apaisement qui est physiologique par rapport à l'attention et à la pause qu'elle implique.

Implications pratiques

Un rapport autour de 1 pour 1,5 (par exemple 4 à l'inspiration, 6 à l'expiration) est une bonne cible confortable. Laissez l'expiration être détendue plutôt que forcée.

Idées reçues courantes

"Plus l'expiration est longue, mieux c'est." Des expirations très longues et forcées peuvent être crispantes et ne sont pas plus apaisantes.
"Il faut vider complètement les poumons." Une expiration douce et confortable suffit.