Respiration 4-7-8 : le souffle qui aide à décompresser, expliqué
La respiration 4-7-8 est un souffle structuré - inspirez pendant 4 secondes, retenez pendant 7 et expirez pendant 8. La longue expiration lente en fait une détente populaire avant le sommeil. La rétention sur sept temps peut sembler longue ; si c'est le cas, raccourcissez chaque compte tout en gardant l'expiration comme phase la plus longue.
Les données spécifiques à la 4-7-8 sont limitées ; son bénéfice probable vient des effets bien étudiés de la respiration lente et des expirations longues. Elle comporte une rétention modérée, ce n'est donc pas une première technique pour tout le monde.
Le rythme
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
Inspirez 4, retenez 7, expirez 8. Commencez par seulement quelques cycles. Ne pratiquez pas en conduisant ni debout.
Comment faire
- Inspirez sur 4Doucement par le nez.
- Retenez sur 7Gardez la détente ; raccourcissez si la rétention semble longue.
- Expirez sur 8Lentement, par la bouche - c'est cette longue expiration qui fait le travail.
Quelques cycles suffisent. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez et respirez normalement.
Usages courants
- Un rituel de détente au coucher.
- Se poser après un moment stressant.
Ce que suggèrent les données
Les données spécifiques à la 4-7-8 sont limitées. Son effet apaisant se comprend mieux à travers la recherche plus large sur la respiration lente et les expirations plus longues, où de légers déplacements vers la détente sont rapportés.[1]
Restez sceptique face aux promesses d'un endormissement en quelques secondes. [1]
Sécurité et qui pourrait préférer une alternative
La rétention de sept secondes est la plus longue des techniques courantes. Si les rétentions du souffle vous rendent anxieux, ou si vous êtes sujet à la panique, préférez une détente sans rétention. Si vous êtes enceinte ou avez une affection cardiaque ou respiratoire, consultez d'abord un professionnel de santé.
Version débutant
Essayez d'abord 4-4-6 ou 4-5-7 - gardez l'expiration la plus longue, et n'allongez la rétention que si elle reste confortable.
La respiration 4-7-8 est-elle dangereuse ?
Pour la plupart des personnes en bonne santé, non - pratiquée en douceur et assis, la 4-7-8 est un schéma de respiration lente, pas une prouesse. Ce qu'elle peut provoquer, c'est un bref étourdissement, généralement dû à des comptes pris trop ambitieusement ou à des respirations profondes forcées ; la rétention de sept secondes est aussi réellement inconfortable pour certains. Elle n'est pas recommandée en conduisant ni debout, et toute personne enceinte ou ayant une affection cardiaque ou respiratoire devrait consulter un professionnel de santé avant les techniques avec rétention. Se sentir faible, ressentir des fourmillements ou se sentir gagné par la panique est un signal pour s'arrêter et respirer normalement - pas pour forcer.
Alternative sans rétention
Pour une détente plus douce, utilisez une respiration à expiration prolongée, par exemple 4 à l'inspiration et 8 à l'expiration, sans rétention.
Comment BreathMate la met en œuvre
BreathMate peut guider la 4-7-8 pour le sommeil et propose une détente sans rétention si la rétention est inconfortable.
Sources
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
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