Les rétentions du souffle dans les exercices de respiration : bienfaits, limites et sécurité
Une rétention du souffle courte et détendue - la pause après une inspiration ou une expiration dans des techniques comme la respiration carrée ou la 4-7-8 - peut ajouter un sentiment de concentration. Les rétentions sont la partie des exercices de respiration qui mérite le plus de précaution : gardez-les brèves et confortables, et abandonnez-les si elles vous rendent anxieux.
Cette page porte sur les rétentions elles-mêmes plutôt que sur une technique en particulier. Si les rétentions créent des tensions, une respiration sans rétention à expiration plus longue en offre l'essentiel du bénéfice apaisant.
Où apparaissent les rétentions
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
Un exemple : une rétention courte et détendue après l'inspiration. Les rétentions ne devraient jamais être un effort.
Comment retenir en sécurité
- Gardez les rétentions courtes et détendues - ne cherchez jamais l'air à tout prix.
- Pratiquez assis ou allongé.
- Ne retenez jamais votre souffle en conduisant, dans l'eau ou à proximité, ni debout là où un bref vertige pourrait provoquer une chute.
- Arrêtez immédiatement si vous vous sentez étourdi.
Usages courants
- Ajouter un sentiment de concentration dans la respiration carrée.
- Prolonger une détente avec la 4-7-8.
Bienfaits de la rétention du souffle : ce que l'on sait vraiment
Les rétentions courtes et confortables sont courantes dans la pratique traditionnelle, mais les données propres montrant qu'elles ajoutent un bénéfice au-delà de la respiration lente elle-même sont limitées. L'effet apaisant des techniques rythmées vient en grande partie de l'expiration lente et prolongée.[1]
Les affirmations selon lesquelles les rétentions du souffle "entraînent la tolérance au CO2", augmentent le taux d'oxygène ou renforcent les poumons circulent largement en ligne, avec des formulations bien plus fortes que ce que la recherche soutient. Ce qu'une rétention fait de façon fiable est plus simple : elle ralentit le rythme global de la respiration et donne une structure au souffle, ce que certaines personnes trouvent stabilisant.
Retenir son souffle après une expiration
Une rétention peut se placer après l'inspiration (poumons pleins, comme dans la 4-7-8) ou après l'expiration (poumons vides, comme dans le dernier côté de la respiration carrée). Les rétentions après expiration semblent généralement plus intenses : avec moins d'air dans les poumons, l'envie de respirer - le manque d'air - arrive plus tôt. Cette envie est surtout provoquée par la montée du dioxyde de carbone, pas par un épuisement de l'oxygène, et c'est un signal pour respirer, pas pour endurer. Gardez les rétentions après expiration plus courtes que celles après inspiration, et laissez-les rester confortables.
Retenir son souffle sans s'en rendre compte
Beaucoup de personnes se surprennent à retenir inconsciemment leur souffle en se concentrant ou sous stress - devant les e-mails, en plein défilement, en pleine tâche. C'est courant et sans danger en soi, mais cela accompagne généralement une respiration tendue et superficielle. Si vous le remarquez souvent, une brève séance rythmée avec une expiration détendue - sans aucune rétention délibérée - est un meilleur recentrage que d'essayer de surveiller chaque respiration.
Qui devrait éviter ou consulter d'abord
Si vous êtes enceinte, avez une affection cardiaque ou respiratoire, une tension artérielle élevée ou basse, des antécédents d'évanouissement ou un trouble panique, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer des techniques avec rétention du souffle. [2]
Version débutant
Commencez par de très courtes rétentions (2-3 secondes) ou aucune. Une rétention est facultative, pas un objectif.
Alternative sans rétention
Pour l'essentiel du bénéfice sans rétention, utilisez une respiration à expiration prolongée ou égale.
Comment BreathMate le met en œuvre
BreathMate garde les rétentions douces lorsque vous choisissez un schéma qui en comporte, et propose toujours une alternative sans rétention.
Sources
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
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