Respiration carrée ou 4-7-8 : laquelle choisir ?
La respiration carrée (4-4-4-4) est régulière et stabilisante, bonne pour la concentration et le sang-froid ; le 4-7-8 a une expiration et une rétention bien plus longues, ce qui en fait une détente vers le sommeil. La respiration carrée a des rétentions plus légères et est un peu plus facile ; le 4-7-8 a la plus longue rétention des deux. Si vous n'aimez pas les rétentions, préférez plutôt une technique sans rétention.
Même famille, rôles différents : le carré pour la stabilité, le 4-7-8 pour la détente.
En un coup d'œil
| Respiration carrée | Respiration 4-7-8 | |
|---|---|---|
| Rythme | 4 inspir, 4 rétention, 4 expir, 4 rétention | 4 inspir, 7 rétention, 8 expir |
| Rétentions | Deux rétentions légères | Une rétention plus longue |
| Idéale pour | Concentration, sang-froid | Détente, sommeil |
| Difficulté | Modérée | Modérée à plus difficile |
| Sans rétention ? | Essayez la respiration égale | Essayez l'expiration allongée |
Différences essentielles
La respiration carrée est symétrique - chaque phase est égale - ce qui la rend stabilisante et facile à retenir. Le 4-7-8 penche fortement vers une longue expiration et une rétention plus longue, ce qui en fait davantage une détente qu'un outil de concentration.
Le meilleur choix selon l'objectif
- Concentration / sang-froid : respiration carrée.
- Sommeil / détente : 4-7-8.
- Vous n'aimez pas les rétentions : ni l'une ni l'autre - utilisez la respiration égale ou à expiration allongée.
Rétentions, cadence et difficulté
La respiration carrée comporte deux rétentions légères de quatre secondes ; le 4-7-8 a une seule rétention de sept secondes, la plus longue des techniques courantes et la principale raison pour laquelle elle semble plus difficile.
Différences de sécurité
Comme le 4-7-8 a une rétention plus longue, il est plus susceptible de donner une sensation de manque d'air. Toute personne sujette à la panique, ou ayant une affection cardiaque ou respiratoire, devrait être prudente avec l'une comme l'autre et préférer une option sans rétention.
Comparaison des preuves
Aucune des deux techniques ne dispose de preuves solides qui lui soient propres. On les comprend mieux à travers la recherche plus large sur la respiration lente, où l'on rapporte de légers glissements vers la relaxation et une variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée.[1]
Ce que nous recommandons dans l'application
Utilisez la respiration carrée pour une remise à zéro en journée et le 4-7-8 pour une détente au coucher. BreathMate propose une version sans rétention de chacune si les rétentions ne vous conviennent pas.
Sources
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
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