Cohérence cardiaque (la méthode 3-6-5) : la respiration lente pour l'équilibre
La cohérence cardiaque est une respiration lente et régulière à environ six respirations par minute - et la célèbre méthode "3-6-5" est une manière simple de la pratiquer : 3 fois par jour, 6 respirations par minute (5 secondes à l'inspiration, 5 secondes à l'expiration), pendant 5 minutes. C'est le même rythme de résonance, le plus étudié pour la variabilité de la fréquence cardiaque, présenté comme une habitude quotidienne facile.
C'est la respiration en résonance assortie d'un emploi du temps. Le "365" est la routine - trois fois par jour, six respirations par minute, cinq minutes - et c'est le rythme de six par minute qui intéresse la recherche.
Le rythme
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 5s |
| Exhale | 5s |
5 secondes à l'inspiration, 5 secondes à l'expiration - six respirations par minute. Le "3-6-5" est la routine : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Comment faire
- Inspirez pendant environ 5 secondesEn douceur par le nez, bas dans le ventre.
- Expirez pendant environ 5 secondesLentement et régulièrement - sans rétention.
- Continuez pendant 5 minutesVisez trois séances dans la journée - par exemple le matin, à midi et le soir.
Usages courants
- Une routine quotidienne simple pour le calme et l'équilibre.
- Gérer le stress du quotidien avec une pratique courte et régulière.
- Une manière structurée de pratiquer une respiration en résonance, favorable à la VFC.
Ce que suggèrent les données
Le rythme derrière la cohérence cardiaque - environ six respirations par minute - est la cadence "de résonance" la plus associée à une hausse de la variabilité de la fréquence cardiaque et à une amélioration de l'humeur dans des études contrôlées. L'emploi du temps "3-6-5" lui-même est une convention pratique plutôt qu'une formule testée, mais le rythme lent sous-jacent est bien étayé.[1][2]
Sécurité
Une technique douce et sans rétention qui convient à la plupart des gens. Si cinq secondes de chaque côté vous semblent longues, commencez un peu plus vite et rapprochez-vous-en progressivement.
Version débutant
Commencez par une séance de 5 minutes par jour à un rythme confortable, et ajoutez la deuxième et la troisième une fois l'habitude installée. Le rythme compte plus que d'atteindre exactement six par minute.
Est-ce la même chose que la respiration cohérente ?
Pour l'essentiel, oui. "Cohérence cardiaque", "respiration en résonance" et "respiration cohérente" décrivent toutes le fait de ralentir à environ six respirations par minute. La méthode 3-6-5 ne fait qu'ajouter un emploi du temps quotidien. Voyez la respiration en résonance (cohérente) pour comprendre pourquoi la recherche revient sans cesse à ce rythme.
Comment BreathMate la met en œuvre
BreathMate peut cadencer un rythme régulier de six respirations par minute, et la Respiration adaptative vous aide à trouver le rythme légèrement personnel dans lequel votre corps se pose. Vous pouvez aussi l'essayer gratuitement dans le navigateur avec le minuteur de cohérence cardiaque 3-6-5.
Sources
- The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood - Steffen PR, et al., Frontiers in Public Health (2017). doi:10.3389/fpubh.2017.00222
- Heart rate variability biofeedback: how and why it works? - Lehrer PM, Gevirtz R, Frontiers in Psychology (2014). doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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