Respiration alternée des narines (Nadi Shodhana) : comment et pourquoi
La respiration alternée des narines, ou Nadi Shodhana, est une respiration de yoga où l'on utilise le pouce et l'annulaire pour fermer une narine à la fois - en inspirant d'un côté, puis en expirant de l'autre, selon un schéma régulier. On l'utilise pour se sentir calme, équilibré et concentré. La version de base est douce et sans rétention ; les données sont limitées mais indiquent un léger effet apaisant.
Le jeu des mains est toute la technique : fermer une narine et respirer, changer, respirer. L'objectif est lent et régulier, et la version de base est sans rétention.
Le rythme
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 4s |
Inspirez par une narine, puis expirez par l'autre, en changeant de côté avec les doigts. Gardez chaque respiration lente et régulière ; les comptes sont un repère, pas une règle.
Comment faire
- Posez le pouce droit près de la narine droiteEt l'annulaire près de la gauche. Asseyez-vous confortablement.
- Fermez la droite, inspirez à gaucheUne inspiration lente et douce par la narine gauche ouverte.
- Changez : fermez la gauche, expirez à droitePuis inspirez à droite.
- Changez à nouveau et continuezExpirez à gauche, inspirez à gauche, et ainsi de suite. Quelques minutes suffisent.
Usages courants
- Une pratique apaisante et recentrante avant un travail concentré.
- Un court recentrage qui occupe aussi les mains et l'attention.
- Une douce habitude de respiration au quotidien.
Ce que suggèrent les données
De petites études sur la Nadi Shodhana rapportent de modestes effets apaisants et cardiovasculaires, et une revue narrative de la respiration de yoga la présente comme une douce pratique d'équilibre. Une grande partie de son bienfait vient probablement du simple ralentissement du souffle. Les données sont limitées et les effets sont doux.[1][2]
Sécurité
La version de base, sans rétention, convient à la plupart des gens. Si votre nez est congestionné, laissez-la de côté pour l'instant. Les variantes avancées ajoutent des rétentions du souffle - elles comportent les précautions habituelles des rétentions, alors progressez doucement.
Version débutant
Oubliez les comptes au début - contentez-vous d'inspirer par une narine et d'expirer par l'autre, en changeant de côté, au rythme qui vous paraît facile.
Comment BreathMate la met en œuvre
BreathMate peut cadencer un rythme lent et régulier pour respirer en parallèle du changement de narines, afin que vous puissiez vous concentrer sur les mains plutôt que sur le tempo.
Sources
- Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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