Respirer dans un moment de panique
Dans un moment de panique, ralentissez votre expiration : inspirez doucement et laissez l'expiration être longue et sans hâte, ou utilisez un soupir physiologique (deux inspirations, une longue expiration). Cela adoucit la montée physique - le cœur qui s'emballe et l'essoufflement - et la vague passe. C'est une façon de la traverser, pas un remède ; si la panique est fréquente, faites-vous aider par un professionnel.
Ralentissez l'expiration, nommez-la comme panique, laissez-la passer. La longue expiration est le geste le plus utile sur le moment.
Ce que vous pouvez essayer
- Une expiration longue et lente - inspirez doucement, expirez lentement, plus longtemps que l'inspiration.
- Un soupir physiologique : deux inspirations par le nez, puis une longue expiration.
Option rapide
Un soupir physiologique, puis gardez chaque expiration lente et un peu plus longue que l'inspiration jusqu'à ce que la vague s'apaise.
Option plus longue
Entraînez-vous à la respiration à expiration longue quand vous êtes calme, pour qu'elle soit familière et plus facile à mobiliser quand la panique survient.
Ce qu'il vaut mieux éviter
- Une respiration rapide et profonde, qui peut aggraver la sensation d'étourdissement et d'essoufflement.
- Lutter contre la sensation - laissez l'expiration guider et laissez-la passer d'elle-même.
Preuves et limites
La respiration lente et le soupir physiologique réduisent l'activation aiguë et l'anxiété dans des études contrôlées. Ils vous aident à traverser une vague de panique ; ce ne sont pas un traitement du trouble panique, et ils n'empêcheront pas les crises de revenir.[1]
Sécurité
Si les crises de panique sont fréquentes, perturbent votre vie, ou si vous vous sentez un jour en danger, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale - la panique est courante et se traite très bien. En situation de crise, contactez les services d'urgence locaux ou une ligne d'écoute. La respiration ne remplace pas des soins professionnels.
Dans l'application
Une séance de calme commence par une longue expiration dès la première respiration, et sur l'Apple Watch elle pulse le rythme à votre poignet pour que vous puissiez le suivre sans regarder.
Sources
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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