眠りのための呼吸: 眠りへ向かうやさしいリラックス
睡眠には、吸う息より吐く息を長くしたゆっくりした呼吸を使いましょう。たとえば4秒吸って8秒吐き、止める動作はなしです。眠りを強いることはありませんが、寝る前の高ぶりを落ち着かせるので、より眠りに入りやすくなります。息止めが気にならないなら、4-7-8も人気の選択肢です。
呼吸は落ち着きづくりの一部です。いちばんの効果を得るには、明かりを落とし、画面を遠ざけることと組み合わせましょう。
試してみるもの
- 吐く息を長くする呼吸（4吸って8吐く）。おだやかで、止める動作なし。
- 4-7-8。息止めが気にならないなら。
- 前もって落ち着くための、ゆっくりしたコヒーレント呼吸。
手早いやり方
横になりながら1分間、4吸って8吐く呼吸をして、吐くたびにやわらかくしましょう。
じっくりやるやり方
落ち着きづくりの一部として、5〜10分のゆっくりした呼吸を。明かりを落とし、画面を遠ざけ、それから呼吸しましょう。
避けたいこと
- 大きく力んだ呼吸を強いること。やわらかく保ちましょう。
- 不安になるなら、長い息止めは避けましょう。
- うまくやろうとする課題にしてしまうこと。目的はリラックスであって、点数を取ることではありません。
証拠と限界
安全性
アプリでは
BreathMateの睡眠セッションは、あたたかく静かに進みます。Apple Watchでは触覚（ハプティクス）で静かにガイドできるので、画面の光が落ち着きづくりを妨げません。
出典
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。