4-7-8呼吸: 眠りに向かう呼吸をわかりやすく
4-7-8呼吸は、4秒吸って、7秒止め、8秒かけて吐くというパターン化された呼吸です。長くゆっくりした吐く息のおかげで、就寝前の落ち着きづくりとして人気があります。7カウントの息止めは長く感じられることがあり、その場合は各カウントを短くしつつ、吐く息をいちばん長いフェーズのままにしておきましょう。
4-7-8に特化した研究は限られており、その効果はおそらく、よく研究されているゆっくりした呼吸と長い吐く息の作用から来ています。中くらいの息止めを含むため、誰にとっても最初の技法とは限りません。
リズム
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
吸う4、止める7、吐く8。まずは数回だけから始めましょう。運転中や立ったままでは行わないでください。
やり方
- 4カウントで吸う鼻から静かに。
- 7カウント止めるリラックスして。止めるのが長く感じたら短くしましょう。
- 8カウントで吐く口からゆっくりと。この長い吐く息が効いてきます。
数回で十分です。ふらつきを感じたら、やめてふつうに呼吸してください。
よくある使い方
- 寝る前の落ち着きづくりのルーティンとして。
- ストレスのかかる出来事のあとに落ち着くために。
研究が示していること
4-7-8に特化した研究は限られています。その落ち着きの効果は、ゆっくりした呼吸や長い吐く息に関する広い研究を通じて理解するのがいちばんで、そこではリラックスへのおだやかな変化が報告されています。[1]
数秒で眠りに落ちるといった主張には、懐疑的でいましょう。 [1]
安全性と、代替法が向いている人
7秒の息止めは、一般的な技法のなかでいちばん長いものです。息を止めると不安になる方や、パニックを起こしやすい方は、息を止めない落ち着きづくりのほうが向いています。妊娠中の方、心臓や呼吸器の疾患がある方は、まず医療者に相談してください。
初心者向けのやり方
まずは4-4-6や4-5-7を試しましょう。吐く息をいちばん長く保ち、無理なく続けられる場合にだけ止める時間を延ばします。
4-7-8呼吸は危険？
ほとんどの健康な人にとっては、危険ではありません。やさしく、座って行うかぎり、4-7-8はゆっくりした呼吸のパターンであって、離れ業ではありません。起こりうるのは短いふらつきで、たいていはカウントを欲張りすぎたり、深い呼吸を無理に行ったりすることが原因です。7秒の息止めが本当につらく感じられる人もいます。運転中や立ったままでは勧められず、妊娠中の方、心臓や呼吸器の疾患がある方は、息止めを使う技法の前に医療者に相談してください。気が遠くなる、しびれる、パニックになりそうだと感じたら、それはやめてふつうに呼吸するための合図であって、押し通すための合図ではありません。
息を止めない代替法
よりおだやかな落ち着きづくりには、たとえば4吸って8吐くような、止めずに吐く息を長くする呼吸を使いましょう。
BreathMateでの実装
BreathMateは睡眠向けに4-7-8をガイドでき、止めるのが不快な場合には息を止めない落ち着きづくりも用意しています。
出典
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。