呼吸法での息止め: 効果、限界、そして安全面
短くリラックスした息止め、つまりボックス呼吸や4-7-8のような技法で吸ったあとや吐いたあとに置く一息は、集中の感覚を加えられます。息止めは呼吸エクササイズのなかでもっとも注意して扱う価値のある部分です。短く無理のない範囲に保ち、不安になるなら省きましょう。
このページはひとつの技法ではなく、息止めそのものについてのものです。息止めが緊張を生むなら、止めずに吐く息を長くする呼吸が、それなしでも落ち着きの効果の多くをもたらします。
息止めが現れる場面
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
一例として、吸ったあとの短くリラックスした息止めです。息止めは決して力むものであってはいけません。
安全に止める方法
- 息止めは短くリラックスして。空気を求めて決して力まないこと。
- 座るか横になって行いましょう。
- 運転中、水の中や近く、あるいは一瞬のめまいで転倒しかねない立ち姿勢では、決して息を止めないでください。
- ふらつきを感じたら、すぐにやめましょう。
よくある使い方
- ボックス呼吸に集中の感覚を加えるために。
- 4-7-8で落ち着きづくりを延ばすために。
息を止めることの効果: 実際に分かっていること
短く無理のない息止めは伝統的な実践でよく見られますが、息止めがゆっくりした呼吸そのものを超える効果を加えるという専用の証拠は限られています。ペース呼吸の落ち着きの効果は、主にゆっくりした長い吐く息から来ています。[1]
息止めが「CO2耐性を鍛える」、酸素レベルを上げる、肺を強くするといった主張は、研究が裏づけるよりずっと強い言葉づかいでネット上に広く出回っています。息止めが確実にもたらすものはもっとシンプルです。呼吸全体のペースをゆっくりにし、リズムに構造を与えるということで、それを安定につながると感じる人もいます。
吐いたあとに息を止める
息止めは、吸ったあと（4-7-8のように肺が満ちた状態）にも、吐いたあと（ボックス呼吸の最後の辺のように肺が空の状態）にも置けます。吐いたあとの息止めは、たいていより強く感じられます。肺の空気が少ないぶん、息をしたいという衝動、いわゆる息苦しさ（エア・ハンガー）が早く訪れるからです。この衝動は主に二酸化炭素の上昇によって生まれるもので、酸素が尽きかけているからではありません。そしてそれは息をするための合図であって、耐えるための合図ではありません。吐いたあとの息止めは吸ったあとの息止めより短くし、無理のない範囲にとどめましょう。
気づかないうちに息を止めている
集中しているときやストレスを感じているとき、メールの最中、スクロールの途中、作業の途中に、無意識に息を止めている自分に気づく人は多いものです。それ自体はよくあることで無害ですが、たいていは緊張した浅い呼吸と一緒に現れます。頻繁に気づくようなら、一呼吸ごとに取り締まろうとするより、意図的な息止めをまったく入れない、力を抜いた吐く息の短いペース呼吸セッションのほうがよいリセットになります。
避けるべき人、または先に相談すべき人
妊娠中の方、心臓や呼吸器の疾患、高血圧または低血圧、失神の既往、パニック障害がある方は、息を止める技法を行う前に医療者に相談してください。 [2]
初心者向けのやり方
ごく短い息止め（2〜3秒）か、まったく止めないところから始めましょう。息止めは任意であって、目標ではありません。
息を止めない代替法
止めずに効果の大半を得るには、吐く息を長くする呼吸や均等呼吸を使いましょう。
BreathMateでの実装
BreathMateは、息止めを使うパターンを選んだときも止める動作をおだやかに保ち、つねに息を止めない代替法を用意しています。
出典
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。