吐く息を長くする呼吸: なぜ出す息が落ち着かせるのか
吐く息を長くする呼吸とは、単純に、吐く息を吸う息より長くすることです。たとえば4秒吸って6秒吐きます。長い吐く息が、からだをおだやかにそっと導き、止める動作がないためほとんどの人に向いています。
The rhythm4 · 6 · ≈ 10s
落ち着く呼吸をひとつだけ覚えるなら、これにしましょう。おだやかで、止める動作もいらず、ストレス・睡眠・手早いリセットの、よい標準の一手です。
リズム
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
1対1.5の比率（たとえば4吸って6吐く）がよい出発点です。吐く息は無理に押し出さず、リラックスさせましょう。
やり方
- だいたい4カウントで吸う鼻からやさしく。
- だいたい6カウントで吐く吸う息より少し長く、やわらかく力まずに。
- 1〜2分くり返す無理のないリズムに落ち着いていくのにまかせましょう。
よくある使い方
- ストレスが急に高まったときに落ち着くために。
- 寝る前に気持ちをやわらげるために。
- 一日のどんな時間でも、手早いリセットとして。
研究が示していること
安全性
これはもっともおだやかな技法のひとつで、ほとんどの人に向いています。吐く息はすべて絞り出そうとせず、リラックスさせておきましょう。
初心者向けのやり方
6吐くのが長く感じるなら、4吸って5吐くから始め、そこから少しずつ吐く息を延ばしていきましょう。
BreathMateでの実装
アダプティブ呼吸は、あなたが落ち着いていくにつれて吐く息を少しずつ延ばし、固定の比率を押しつけるのではなく無理のない範囲に保ちます。
出典
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。