等しい呼吸: シンプルで整ったリズム
均等呼吸とは、吸う息と吐く息を同じカウントにすることで、たとえばそれぞれ4.5秒ずつです。シンプルでバランスがよく、止める動作のない技法で、多くの人が地に足のついた感覚を得られ、集中にも向いていると感じています。
The rhythm4.5 · 4.5 · ≈ 9s
均等に吸って吐く以上のことを求めないため、均等呼吸は覚えやすく、失敗しにくいものです。ボックス呼吸の、止める動作のないよい代替法です。
リズム
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4.5s |
| Exhale | 4.5s |
均等に吸って、均等に吐く。深くするより、一定に。
やり方
- あるカウントで吸うたとえば4秒か5秒、鼻から。
- 同じカウントで吐く吸う息にぴったり合わせます。
- 均等に保つ大きくするより、なめらかで一定を目指しましょう。
よくある使い方
- 集中を要する作業の前に落ち着くために。
- 気が散っていると感じるときの、地に足のついた呼吸として。
- ボックス呼吸の、止める動作のない代役として。
研究が示していること
安全性
ほとんどの人に向く、おだやかで止める動作のない技法です。
初心者向けのやり方
3-3や4-4から始め、無理なく続けられる場合にだけ延ばしましょう。
BreathMateでの実装
BreathMateは集中のために均等呼吸をガイドし、落ち着きへ移りたい場合には時間をかけて吐く息を延ばすこともできます。
出典
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。