コヒーレント呼吸（レゾナンス・共鳴呼吸）: 1分あたり約5.5回のペース

コヒーレント呼吸は、レゾナンス呼吸や共鳴呼吸とも呼ばれ、呼吸を毎分およそ5〜6回まで、多くの場合5.5秒で吸って5.5秒で吐くあたりまでゆっくりにすることです。このゆっくりした均等なペースは、心拍変動を高める方法としてもっともよく研究されているものです。

BreathMate 編集部

The rhythm5.5 · 5.5 · ≈ 11s

完璧さよりもペースが大切です。止める動作なしで、毎分6回あたりに近ければ、それでよいのです。ほとんどの人に向いています。

リズム

Rhythm: 5.5 · 5.5 (one cycle ≈ 11s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	5.5s
Exhale	5.5s

だいたい5.5吸って5.5吐く、おおよそ毎分5〜6回です。自分にとっての「レゾナンス」のペースが、これより少し速い人も遅い人もいます。

やり方

毎分6回くらいまでゆっくりに
おおよそ5〜6秒で吸い、同じだけかけて吐きます。
均等に、力まずに保つ
止める動作はなし。呼吸をなめらかにしましょう。
数分間続ける
少し時間をかけると効果が積み上がっていきます。

よくある使い方

落ち着いて安定した、日々のベースとなる練習として。
心拍変動（HRV）を意識した呼吸として。
毎日のおだやかなリセットとして。

研究が示していること

エビデンス: 中程度の裏付け

毎分6回くらいの「共鳴周波数」に近い呼吸は、心拍変動のもっとも大きな増加と関連づけられており、対照研究ではHRVや気分の改善が報告されています。個人の共鳴周波数には差があります。^[1]^[2]

安全性

ほとんどの人に向く、おだやかで止める動作のない技法です。

初心者向けのやり方

5.5が遅く感じるなら、5吸って5吐くあたりから始め、少しずつゆっくりしたペースへ移していきましょう。

「共鳴性の呼吸音」とは別のもの

共鳴性の呼吸音（resonant breath sounds）を探してここにたどり着いた方へ。それは無関係な医学用語です。臨床の場で胸部を診察するとき、「共鳴性（resonant）」は、健康な肺が打診や聴診で示す正常でうつろな音を指す言葉で、呼吸法とは何の関係もありません。このページのレゾナンス（共鳴）*呼吸*はペース呼吸の実践で、ゆっくりしたペースでの呼吸と心拍のリズムの「共鳴」にちなんで名づけられています。ご自身の呼吸音についての疑問は、医療者に相談してください。

BreathMateでの実装

BreathMateはレゾナンスのペースをガイドでき、アダプティブ呼吸を使えば、あなたのからだが落ち着いていくゆっくりしたリズムを見つける助けにもなります。インストールする前にペースを体感したいなら、無料の呼吸ペースファインダーで、ブラウザで5.5吸って5.5吐く設定を試せます。

リズム

やり方

よくある使い方

研究が示していること

安全性

初心者向けのやり方

「共鳴性の呼吸音」とは別のもの

BreathMateでの実装

出典