ゆっくりした呼吸の仕組み: 体のはたらきをやさしい言葉で
ゆっくりとした呼吸、おおよそ毎分5〜7回の呼吸は、神経系をより落ち着いた状態へとそっと後押しすることがあります。呼吸を、とくに吐く息をゆっくりにすると、迷走神経と副交感神経の「休息と消化」の働きが高まり、これは心拍数の低下や心拍変動の増大と関連しています。
その効果は本物で、控えめで、誇張なしに理解する価値があります。日々の調整のための道具であって、治療ではありません。
その仕組み
ゆっくり呼吸するとき、とくに吐く息が吸う息より長いとき、迷走神経の働きが高まります。迷走神経は副交感神経系の主要な経路で、心臓の動きをゆるめ、落ち着いた状態を支えます。毎分およそ6回あたりで呼吸すると、心拍の自然な上下と呼吸が重なり合い、これは呼吸性洞性不整脈と呼ばれる効果です。 [2]
よく支持されていること
まだ不確かなこと
- 特定の人にとって効果がどれくらい大きいか。研究によってばらつきがあり、効果はしばしば小さいものです。
- どれだけが呼吸そのものによるもので、どれだけが単に立ち止まって注意を向けることによるものか。
- 短期的な生理的変化が、幸福感の持続的な変化につながるかどうか。
実践への示唆
ゆっくりと心地よいペース、毎分6回あたりを目安に、力を抜いて少し長めに吐きましょう。数値を正確に合わせることよりも、続けることのほうが大切です。
よくある誤解
- 「神経系をリセットする。」ゆっくりとした呼吸はバランスをそっと傾けるだけで、何かをリセットするわけではありません。
- 「多ければ多いほどよい。」とても深い、あるいはとてもゆっくりとした呼吸を無理に行うと、頭のふらつきを招くことがあります。
- 「不安を治す。」役立つ道具ではありますが、何らかの症状の治療ではありません。
出典
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。