吐く息を長くすると落ち着きを感じやすい理由
吐く息を吸う息より長くすると、落ち着いて感じられる傾向があります。吐くあいだに心拍がゆるみ、吐く息を長くすることで、神経系の副交感神経の「休息」の働きが高まるからです。これが、吐く息を長めにとる呼吸がもっとも確実に気持ちを落ち着ける方法の1つである理由です。
落ち着ける呼吸について知っておくべき、もっとも役立つただ1つのこと。吐く息を大切にすることです。
その仕組み
吐く息のあいだ、迷走神経（副交感神経）の働きが一時的に高まるにつれ、心拍数は自然に下がります。呼吸のうち吐く息の時間を多くとることは、その落ち着いた状態により長くいることを意味し、これは心拍数の低下と落ち着いた感覚に関連しています。 [1]
よく支持されていること
まだ不確かなこと
- 特定の人にとっての理想的な、吐く息と吸う息の比率。
- 落ち着いた感覚のうち、どれだけが生理的なもので、どれだけが関わっている注意や間によるものか。
実践への示唆
1対1.5あたりの比率（たとえば4吸って、6吐く）が、心地よいよい目安です。吐く息は無理をせず、力を抜いて行いましょう。
よくある誤解
- 「吐く息は長ければ長いほどよい。」とても長く無理に吐く息は、こわばって感じられ、より落ち着けるわけではありません。
- 「肺を完全に空にしなければならない。」やわらかく心地よい吐く息で十分です。
出典
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。