運動後の呼吸: ワークアウトからのクールダウン
運動のあとには、吐く息を長くしたゆっくりした呼吸を数分間、たとえば4吸って6吐くと、からだが運動から休息へ移るのを助けます。心拍が落ち着くにつれて呼吸が自然にゆっくりになるにまかせましょう。無理に行う必要はありません。
クールダウンは運動の一部です。ゆっくりした呼吸は、運動が終わったと合図するのを助けます。
試してみるもの
- 吐く息を長くする呼吸（4吸って6吐く）。
- 心拍が落ちてくるにつれての、ゆっくりしたコヒーレント呼吸。
手早いやり方
止めた直後に、吐く息を長くしたゆっくりした呼吸を1〜2分。
じっくりやるやり方
きちんとしたクールダウンとして、できればApple Watchのガイドとともに、5分間のゆっくりした呼吸を。
避けたいこと
- まだ息がとても上がっているうちにゆっくりしたペースを強いること。まず心拍を落ち着かせましょう。
- きつい運動の直後の息止め。
証拠と限界
ゆっくりした呼吸は、副交感神経（回復）の働きへのより速い移行と関連づけられますが、効果の大きさは人や運動の強度によって変わります。[1]
安全性
運動のあとに胸の痛み、ひどい息切れ、あるいは失神しそうな感じがあれば、呼吸で乗り切ろうとせず、医療機関を受診してください。
アプリでは
BreathMateの回復セッションが落ち着きづくりをガイドし、Apple Watchが心拍を読み取ってペースを合わせられます。
出典
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。