腹式呼吸（横隔膜呼吸）のやり方

腹式呼吸と横隔膜呼吸は同じもの？

同じものです。腹式呼吸、横隔膜呼吸、腹部呼吸、お腹の呼吸は、どれも同じことの別名です。この呼吸を駆動しているのは横隔膜、つまり肺の下にあるドーム型の筋肉です。横隔膜が収縮して平らになると、お腹をやさしく押すため、お腹が外へふくらみます。空気が入っていくのはあくまで肺であって、胃ではありません。ふくらむお腹は、横隔膜が働いていることの目に見えるしるしにすぎません。

胸式呼吸と腹式呼吸

胸式（上胸部）呼吸は肋骨と肩を持ち上げ、浅く速くなりがちです。ストレスを感じているときや、机に向かって前かがみになっているときに多くの人が陥るパターンです。腹式呼吸はもっと低いところで行われ、少ない労力で一呼吸あたりより多くの空気を動かし、ゆっくりしたリラックスしたペースと自然に相性がよいものです。どちらかが「間違い」というわけではなく、胸はつねに少し動くものですが、肩が持ち上げ役の大半を担っているなら、呼吸を下へ移すと、たいていはより落ち着いて感じられます。

かんたんな確認方法があります。片手を胸に、もう片手をお腹に当ててみましょう。より大きく動くほうの手が、いまどこで呼吸しているかを教えてくれます。

どれくらいの時間、どのくらいの頻度で?

1日1〜2回、5〜10分で習慣づくりには十分です。その場をしのぐには1〜2分でも役立ちます。まずは横になって練習し(低い呼吸が最も出やすい姿勢です)、慣れたら座っているとき、歩いているとき、ストレスを感じる場面へと広げていきましょう。

長さより継続が大切です。短くても毎日続けることで、体は自然と低い呼吸を選ぶようになります。数週間もすると、普段の呼吸が低い位置に落ち着き、肩の動きが減っていくのに気づく人がほとんどです。

よくある間違い

• お腹を無理に膨らませる。お腹は低い呼吸によって自然に上がるもので、筋肉で押し出すと力みがほどけるどころか増えてしまいます。
• 空気を吸い込みすぎる。腹式呼吸は「低く」であって「大きく」ではありません。吸う息は静かで楽なままに。
• 肩を動かすまいと固める。固めずに、ただ力を抜きましょう。
• すぐに自然にできると期待する。長年の胸式呼吸のあとでは、最初の数回は低い呼吸に違和感があって当然です。