眠れないときや夜中の3時に目が覚めたときの呼吸
眠れないときや夜中に目が覚めたときは、暗いなかで横になり、吐く息を長めにとったゆっくりとした呼吸を行うと、駆けめぐる思考がやわらぎ、眠りが自然に訪れやすくなります。呼吸で無理に眠らせることはできませんし、眠ろうと頑張るとかえって逆効果です。長く吐く息にほぐしてもらい、ただ休むだけでよいと受け入れましょう。
眠れという要求ではなく、休んでよいという許し。長く吐く息や4-7-8を、じっと横になって行うのがいちばんやさしい選択肢です。
試してみたいこと
- あおむけか横向きで行う、吐く息を長めにとった呼吸（4吸って、6〜8吐く）。
- 軽く息を止めるのが好みなら4-7-8を。やさしく、無理なく保ちましょう。
手早い選択肢
吐く息を吸う息の2倍の長さにして、目を閉じ、時計を見ずにゆっくり10回呼吸します。
じっくり行う選択肢
暗いなかで無音のApple Watchセッションを行えば、明るい画面なしに感覚だけでリズムをたどれます。
避けたいこと
- 明るい画面と時刻の確認。どちらもさらに目を覚まさせます。
- 眠ろうと頑張ること。休むことを目指し、眠りが訪れるのに任せましょう。
エビデンスと限界
就寝前のゆっくりとした呼吸は、いくつかの睡眠指標を改善し、入眠前の覚醒を下げます。夜中の目覚めそのものについてのエビデンスは乏しいので、穏やかに休むための方法としてとらえ、不眠が続くようなら医師に相談してください。[1]
安全のために
いつも眠れない、あるいは何週間もすっきりしないまま目覚めるという場合は、医師に相談してください。続く不眠には、呼吸だけでは解決しない、治療可能な原因があります。
アプリでは
スリープセッションは長めに続き、終わりに向けてゆっくりになっていきます。Apple Watchでは無音なので、さらに目を覚まさせることはありません。
出典
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。