どこでもできる1分間の呼吸エクササイズ
1分間の呼吸エクササイズは、吐く息を長くしたゆっくりした呼吸を6回ほど、おおよそ4秒吸って6秒吐くものです。そのわずか1分で緊張のとげが抜けることが多く、会議の合間や赤信号で（目を開けたまま、止める動作なしで）手軽に取り入れられます。
長くてまれより、短くて続くほうが勝ります。こつは、始めやすくすることです。
試してみるもの
- 吐く息を長くする呼吸（4吸って6吐く）。6回ほどで1分です。
- さらに速いリセットがほしいなら生理的ため息。
手早いやり方
生理的ため息を2回。およそ15秒でできます。
じっくりやるやり方
緊張に気づいたら、1分間の呼吸を一日のなかで何度かくり返しましょう。
避けたいこと
- 赤信号や、一瞬のめまいが危険になる場所での息止め。
- 吐く息を急ぐこと。ゆっくりが肝心です。
証拠と限界
短いゆっくりした呼吸の実践でも、本人の感じる落ち着きや生理的な高ぶりを変えることができ、ある対照研究では、短い毎日の実践が1か月で気分を改善したことが分かりました。[1]
安全性
アプリでは
1分間のセッションはワンタップで始められ、Your Rhythmは、あなたが必要としがちなときにそれを提案できます。
出典
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。