Respirar en un momento de pánico
En un momento de pánico, ralentiza la exhalación: inhala con suavidad y deja que la salida del aire sea larga y sin prisa, o usa un suspiro fisiológico (dos inhalaciones, una exhalación larga). Esto alivia el subidón físico -el corazón acelerado y la falta de aire- y la ola pasa. Es una forma de dejarlo pasar, no una cura; si el pánico es frecuente, busca ayuda profesional.
Ralentiza la exhalación, nómbralo como pánico y déjalo pasar. La exhalación larga es la maniobra más útil en el momento.
Qué probar
- Una exhalación larga y lenta: inhala con suavidad, exhala despacio, más larga que la inhalación.
- Un suspiro fisiológico: dos inhalaciones por la nariz y luego una exhalación larga.
Opción rápida
Un suspiro fisiológico y luego mantén cada exhalación lenta y un poco más larga que la inhalación hasta que la ola ceda.
Opción más larga
Practica la respiración de exhalación larga cuando estés en calma, para que te resulte familiar y más fácil de recurrir a ella cuando llegue el pánico.
Qué evitar
- La respiración rápida y profunda, que puede empeorar el mareo y la sensación de ahogo.
- Luchar contra la sensación: deja que la exhalación lidere y que pase por sí sola.
Evidencia y limitaciones
La respiración lenta y el suspiro fisiológico reducen la activación y la ansiedad agudas en estudios controlados. Te ayudan a atravesar una ola de pánico; no son un tratamiento para el trastorno de pánico y no evitarán que los ataques vuelvan a aparecer.[1]
Seguridad
Si los ataques de pánico ocurren a menudo, alteran tu vida o alguna vez te sientes en peligro, habla con un médico o un profesional de salud mental: el pánico es común y muy tratable. En una crisis, contacta con los servicios de emergencia locales o una línea de ayuda. La respiración no sustituye a la atención profesional.
En la app
Una sesión de calma empieza con una exhalación larga desde la primera respiración, y en el Apple Watch marca el ritmo con toques en tu muñeca para que puedas seguirlo sin mirar.
Fuentes
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.