Respirar para el miedo a volar
Para el miedo a volar, respirar despacio con una exhalación larga -durante el despegue, el aterrizaje y las turbulencias- puede aliviar los picos físicos del miedo. Ante un sobresalto repentino, un suspiro fisiológico (una segunda inhalación breve y luego una exhalación larga) te calma más rápido. Las sensaciones pasan; tu respiración te da algo constante a lo que aferrarte.
Deja pasar los picos, no luches contra ellos. La exhalación larga y el suspiro fisiológico son las dos herramientas que vale la pena practicar antes de volar.
Qué probar
- Una respiración de exhalación larga (4 al inhalar, 6-8 al exhalar) durante el despegue y las sacudidas.
- Un suspiro fisiológico ante un pico repentino: dos inhalaciones por la nariz, una exhalación larga.
Opción rápida
Uno o dos suspiros fisiológicos en el instante en que salta el miedo: es la forma más rápida de rebajar la punta del pico.
Opción más larga
Practica la respiración de exhalación larga en los días previos al vuelo, y activa una sesión silenciosa en el Watch en el avión para tener un ritmo que seguir.
Qué evitar
- La respiración rápida y superficial, que alimenta el mareo y la sensación de pánico.
- Intentar forzar la desaparición del miedo: busca dejarlo pasar, no eliminarlo.
Evidencia y limitaciones
La respiración lenta reduce la activación, y una práctica breve y diaria del suspiro fisiológico mejoró el estado de ánimo y disminuyó la ansiedad en un estudio controlado. Ninguna de las dos es un tratamiento para la fobia a volar: para un miedo intenso, un terapeuta o un curso para el miedo a volar puede ayudar más.[2]
Seguridad
Si volar te provoca pánico intenso o lo evitas por completo, plantéate hablar con un médico o terapeuta. La respiración es una herramienta para sobrellevarlo, no una cura para una fobia.
En la app
Una sesión silenciosa en el Apple Watch funciona con la señal del cinturón encendida y los auriculares puestos: el ritmo se marca con toques en tu muñeca.
Fuentes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.