息苦しさと呼吸の効率のための呼吸エクササイズ

息苦しさの感覚には、口すぼめ呼吸（鼻から吸い、すぼめた唇からおよそ2倍の長さでゆっくり吐く）と、ゆっくりした腹式（おなかの）呼吸がもっとも役立ちます。速く浅いパターンをゆっくりにし、一呼吸ごとをより効率的にします。感覚はやわらげますが、その原因を治すものではありません。急な、強い、あるいは新たな息苦しさには緊急の医療が必要です。

BreathMate 編集部

これらの技法は、速く息苦しいパターンを落ち着かせ、呼吸リハビリテーションで教えられます。ただしウェルビーイングの助けであって、治療ではありません。続く、あるいは急な息苦しさは、受診の理由です。

試すとよいこと

口すぼめ呼吸 - 鼻から吸い、すぼめた唇からおよそ2倍の長さでゆっくり吐く。
腹式（おなかの）呼吸 - 低く、ゆっくり、リラックスして。
全体のペースをゆっくりにする、やさしい吐く息を長くする呼吸。

素早くやるなら

動いたあとに息が上がったら、肩の力を抜き、ペースが落ち着くまで1分ほど口すぼめ呼吸をしましょう。

じっくりやるなら

落ち着いているときに、ゆっくりした腹式呼吸を数分、規則的に練習しておきましょう。必要なときにパターンがなじんでいるように。

避けたいこと

速く、深く、力強い呼吸 - 息苦しさをかえって悪化させがちです。
息苦しさを感じているあいだの息止めの技法。
強い、あるいは悪化する症状を、助けを求めずに呼吸で押し通そうとすること。

研究と限界

エビデンス: 初期的または限定的なエビデンス

口すぼめ呼吸と腹式呼吸は、呼吸をゆっくりにして息苦しさの感覚をやわらげるために、呼吸リハビリテーションで使われる標準的な患者向けの技法です。感覚はやわらげますが、根底の原因を治すものではなく、形式的な試験の根拠は限られます。^[1]^[2]

受診の目安

アプリでは

BreathMateは、いっしょに呼吸できるやさしい、吐く息の長いリズムをペース配分できます。落ち着いた日々の呼吸を支えるものであって、どんな病気の治療でもありません。

出典

Breathing Exercises (diaphragmatic and pursed-lip breathing) - American Lung Association

Breathing exercises for adults with asthma - Santino TA, Chaves GSS, Freitas DA, Fregonezi GAF, Mendonça KMPP, Cochrane Database of Systematic Reviews (2020). doi:10.1002/14651858.CD001277.pub4

The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817

これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。