Il metodo militare per dormire: come funziona, e funziona davvero?
Il metodo militare per dormire è una breve routine di rilassamento che si dice aiuti ad addormentarsi in circa due minuti: rilassi il viso, lasci cadere spalle e braccia, espiri e ammorbidisci il petto, rilassi le gambe, poi calmi la mente con un'immagine serena per una decina di secondi. Proviene dal libro del 1981 "Relax and Win" ed è collegato all'addestramento dei piloti dell'epoca della Seconda guerra mondiale. Le prove sono aneddotiche più che cliniche, e richiede pratica.
In realtà è rilassamento muscolare progressivo più un respiro lento e un'immagine mentale tranquilla - non un interruttore magico. Il tanto citato "96% di successo" è un'affermazione del libro, non il risultato di uno studio.
Cos'è il metodo militare per dormire
Il metodo militare per dormire è una routine di distensione di due minuti che combina il rilassare il corpo parte per parte, un respiro lento e rilassato e un'immagine mentale tranquilla. È stato reso popolare dal libro del 1981 "Relax and Win: Championship Performance" di Lloyd "Bud" Winter, che ne attribuiva una versione all'addestramento dei piloti militari dell'epoca della Seconda guerra mondiale, che dovevano dormire in condizioni difficili.
A volte è chiamata la tecnica militare dei due minuti o il metodo per dormire della Seconda guerra mondiale. In sostanza è rilassamento muscolare progressivo con l'aggiunta di un passaggio di respirazione e visualizzazione - non un trucco che accende il sonno.
Come si pratica
- Rilassa il visoAmmorbidisci fronte, occhi, guance e mascella. Lascia riposare la lingua.
- Lascia cadere spalle e bracciaLascia che le spalle scendano lontano dalle orecchie, poi rilassa la parte superiore e inferiore delle braccia, prima un lato poi l'altro.
- Espira e ammorbidisci il pettoUn'espirazione lenta e completa, lasciando che petto e costole si rilassino.
- Rilassa le gambeRilascia le cosce, poi i polpacci, le caviglie e i piedi.
- Svuota la mente per una decina di secondiImmagina una scena calma e immobile - oppure ripeti semplicemente "non pensare" - per zittire il chiacchiericcio mentale.
L'idea è che, una volta che il corpo è completamente rilassato e la mente è tranquilla, il sonno arriva. La maggior parte delle persone deve praticarlo per qualche settimana prima che funzioni in modo affidabile.
La parte del respiro
La respirazione è intrecciata in tutta la routine: respiri lenti e silenziosi, e un'espirazione rilassata e completa mentre ammorbidisci il petto. Se vuoi uno schema più chiaro per ancorarla, abbinala a una respirazione a espirazione prolungata (circa 4 dentro, circa 8 fuori) o alla respirazione 4-7-8 - è la lunga espirazione a spingere il corpo verso la calma.
Il metodo militare per dormire funziona davvero?
Non esiste alcuno studio clinico del metodo nel suo insieme. Ciò di cui è composto - rilassamento muscolare progressivo e respirazione lenta con espirazione lunga - sono tecniche di rilassamento riconosciute, con prove modeste nell'alleviare l'attivazione pre-sonno. La tanto ripetuta cifra del "96% di successo dopo sei settimane" risale al libro originale, non alla ricerca.[1][2]
Quindi può davvero aiutare alcune persone a distendersi - ma considera "addormentarsi in due minuti" come un caso migliore che richiede pratica, non una garanzia.
Se non funziona per te
Non addormentarsi in due minuti è del tutto normale, soprattutto all'inizio. Restare sdraiati calmi e rilassati è comunque riposante. Se fai regolarmente fatica ad addormentarti o a mantenere il sonno, vale la pena parlarne con un medico - vedi respirare quando non riesci a dormire per opzioni più delicate sul momento.
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Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Queste sono informazioni generali sul benessere raccolte dal nostro team editoriale, non un consiglio medico.