Respirare quando non riesci a dormire o ti svegli alle 3 di notte
Quando non riesci a dormire o ti svegli nella notte, respirare lentamente con un'espirazione lunga - da sdraiato, al buio - allevia la mente che corre e lascia arrivare il sonno da solo. Non forzerà il sonno, e cercare di farlo accadere è controproducente; lascia che l'espirazione lunga ti rilassi e accetta semplicemente di riposare.
Il permesso di riposare, non l'obbligo di dormire. Un'espirazione lunga o il 4-7-8, restando immobili, è l'opzione più delicata.
Cosa provare
- Un respiro a espirazione lunga (4 dentro, 6-8 fuori), sdraiato sulla schiena o sul fianco.
- 4-7-8 se ti piace una trattenuta leggera; mantienila delicata e senza forzature.
Opzione rapida
Dieci respiri lenti con l'espirazione lunga il doppio dell'inspirazione, occhi chiusi, senza controllare l'orologio.
Opzione più lunga
Una sessione silenziosa su Apple Watch al buio, così puoi seguire il ritmo a sensazione senza uno schermo luminoso.
Cosa evitare
- Schermi luminosi e controllare l'ora - entrambi ti svegliano di più.
- Sforzarti di addormentarti; punta a riposare, e lascia che il sonno arrivi.
Prove e limiti
La respirazione lenta prima di dormire migliora alcune misure del sonno e abbassa l'attivazione pre-sonno. Le evidenze specifiche sui risvegli notturni sono scarse - consideralo un modo per riposare con calma, e consulta un medico se l'insonnia è persistente.[1]
Sicurezza
Se regolarmente non riesci a dormire, o ti svegli non riposato per settimane, parlane con un medico - l'insonnia persistente ha cause trattabili che la sola respirazione non risolverà.
Nell'app
Una sessione per il sonno dura più a lungo e rallenta verso la fine; su Apple Watch è silenziosa, quindi non ti sveglia di più.
Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Queste sono informazioni generali sul benessere raccolte dal nostro team editoriale, non un consiglio medico.