Respirare per dormire: un rilassamento delicato che aiuta ad addormentarsi
Per dormire, usa una respirazione lenta con un'espirazione più lunga dell'inspirazione - per esempio 4 secondi dentro e 8 fuori, senza pause. Non forzerà il sonno, ma calma l'attivazione pre-sonno così è più facile addormentarsi. La 4-7-8 è un'opzione popolare se sei a tuo agio con una pausa.
La respirazione è una parte del rilassamento. Abbinala a luci soffuse e schermi lontani per il miglior effetto.
Cosa provare
- Espirazione prolungata (4 dentro, 8 fuori) - delicata, senza pause.
- 4-7-8 - se sei a tuo agio con una pausa.
- Lenta respirazione coerente per assestarti prima.
Opzione rapida
Un minuto di respirazione 4 dentro, 8 fuori mentre ti sdrai, lasciando che ogni espirazione sia morbida.
Opzione più lunga
Da cinque a dieci minuti di respirazione lenta come parte di un rilassamento: abbassa le luci, metti via gli schermi, poi respira.
Cosa evitare
- Forzare respiri ampi e faticosi - mantienili morbidi.
- Lunghe pause respiratorie se ti mettono in ansia.
- Trasformarla in una prestazione; l'obiettivo è rilassarsi, non ottenere un buon punteggio.
Prove e limiti
Sicurezza
Nell'app
Una sessione di sonno di BreathMate scorre calda e silenziosa, e su Apple Watch può guidarti in silenzio con le vibrazioni così nessuna luce dello schermo disturba il tuo rilassamento.
Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Queste sono informazioni generali sul benessere raccolte dal nostro team editoriale, non un consiglio medico.