Perché le espirazioni più lunghe possono trasmettere calma

Rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione tende a risultare calmante perché il cuore rallenta durante l'espirazione, e un'espirazione più lunga aumenta l'attività del ramo parasimpatico "del riposo" del sistema nervoso. Ecco perché la respirazione a espirazione prolungata è una delle tecniche calmanti più affidabili.

Redazione BreathMate

È la cosa più utile da sapere sui respiri calmanti: privilegia l'espirazione.

Il meccanismo

La frequenza cardiaca cala naturalmente durante l'espirazione, mentre l'attività vagale (parasimpatica) sale brevemente. Passare più tempo di ogni respiro nella fase di espirazione significa più tempo in quello stato più calmo, associato a una frequenza cardiaca più lenta e a una sensazione di quiete. ^[1]

Cosa è ben supportato

Evidenze: Evidenze moderate

La respirazione lenta con un'espirazione più lunga è associata a una maggiore attività parasimpatica e a una più alta variabilità della frequenza cardiaca in tutta la ricerca sulla respirazione lenta.^[2]^[3]

Cosa resta incerto

Il rapporto ideale espirazione-inspirazione per una determinata persona.
Quanto della sensazione calmante sia fisiologico rispetto all'attenzione e alla pausa coinvolte.

Implicazioni pratiche

Un rapporto intorno a 1 a 1,5 (per esempio 4 dentro, 6 fuori) è un buon obiettivo, comodo. Lascia che l'espirazione sia rilassata anziché forzata.

Idee sbagliate comuni

"Più lunga è l'espirazione, meglio è." Espirazioni molto lunghe e forzate possono risultare faticose e non sono più calmanti.
"Devi svuotare completamente i polmoni." Un'espirazione morbida e comoda è sufficiente.