Respirazione con espirazione prolungata: perché il respiro in uscita calma
La respirazione a espirazione prolungata significa semplicemente rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione - per esempio 4 secondi dentro e 6 fuori. L'espirazione più lunga spinge dolcemente il corpo verso la calma e, poiché non ci sono pause, è adatta a quasi tutti.
Se ricordi un solo respiro calmante, che sia questo. È delicato, non richiede pause ed è un buon punto di partenza per lo stress, il sonno o un veloce ripristino.
Il ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
Un rapporto da 1 a 1,5 (per esempio 4 dentro, 6 fuori) è un buon inizio. Lascia che l'espirazione sia rilassata, non forzata.
Come si fa
- Inspira per circa 4Dolcemente attraverso il naso.
- Espira per circa 6Un po' più a lungo dell'inspirazione, morbida e senza forzare.
- Ripeti per uno o due minutiLascia che si assesti in un ritmo tranquillo.
Usi comuni
- Calmarsi quando lo stress sale.
- Rilassarsi prima di dormire.
- Un veloce ripristino in qualsiasi momento della giornata.
Cosa suggeriscono le prove
Sicurezza
Questa è una delle tecniche più delicate ed è adatta alla maggior parte delle persone. Mantieni l'espirazione rilassata anziché forzare fuori tutta l'aria.
Versione per principianti
Se 6 in espirazione ti sembra lungo, inizia con 4 dentro e 5 fuori, poi allunga gradualmente l'espirazione.
Come la implementa BreathMate
La Respirazione Adattiva allunga gradualmente la tua espirazione man mano che ti assesti, mantenendola comoda anziché imporre un rapporto fisso.
Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
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