Respirare dopo l'attività fisica: tornare alla calma dopo un allenamento
Dopo un allenamento, qualche minuto di respirazione lenta con un'espirazione più lunga - per esempio 4 dentro e 6 fuori - aiuta il corpo a passare dallo sforzo verso il riposo. Lascia che la respirazione rallenti naturalmente man mano che la frequenza cardiaca si assesta; non c'è bisogno di forzarla.
Il defaticamento è parte dell'allenamento. La respirazione lenta aiuta a segnalare che lo sforzo è finito.
Cosa provare
- Espirazione prolungata (4 dentro, 6 fuori).
- Lenta respirazione coerente man mano che la frequenza cardiaca scende.
Opzione rapida
Un minuto o due di respirazione lenta, a espirazione più lunga, subito dopo esserti fermato.
Opzione più lunga
Cinque minuti di respirazione lenta come vero defaticamento, idealmente con la guida di Apple Watch.
Cosa evitare
- Forzare un ritmo lento mentre sei ancora molto affannato - lascia prima che scenda.
- Pause respiratorie subito dopo uno sforzo intenso.
Prove e limiti
La respirazione lenta è associata a uno spostamento più rapido verso l'attività parasimpatica (di recupero), anche se l'entità dell'effetto dipende dalla persona e dall'intensità dell'esercizio.[1]
Sicurezza
Se avverti dolore al petto, grave affanno o svenimento dopo l'esercizio, rivolgiti a un medico anziché trattarlo come qualcosa da superare respirando.
Nell'app
Una sessione di recupero di BreathMate guida il defaticamento, e Apple Watch può leggere la tua frequenza cardiaca per scandirne il ritmo.
Fonti
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Queste sono informazioni generali sul benessere raccolte dal nostro team editoriale, non un consiglio medico.