Come funziona la respirazione lenta: la fisiologia in parole semplici
La respirazione lenta - all'incirca da cinque a sette respiri al minuto - può spingere il sistema nervoso verso uno stato più calmo. Rallentare il respiro, soprattutto l'espirazione, aumenta l'attività del nervo vago e del ramo parasimpatico "riposo e digestione", associato a una frequenza cardiaca più bassa e a una maggiore variabilità della frequenza cardiaca.
L'effetto è reale, modesto, e vale la pena capirlo senza clamore. È uno strumento per la regolazione quotidiana, non una cura.
Il meccanismo
Quando respiri lentamente, e soprattutto quando l'espirazione è più lunga dell'inspirazione, l'attività del nervo vago aumenta. Il nervo vago è la via principale del sistema nervoso parasimpatico, che rallenta il cuore e sostiene uno stato di quiete. Respirare intorno ai sei respiri al minuto allinea anche la naturale salita e discesa della frequenza cardiaca con il respiro, un effetto chiamato aritmia sinusale respiratoria. [2]
Cosa è ben supportato
Cosa resta incerto
- Quanto sia grande l'effetto per una determinata persona - gli studi variano e gli effetti sono spesso piccoli.
- Quanto beneficio derivi dalla respirazione in sé rispetto al semplice fermarsi e prestare attenzione.
- Se gli spostamenti fisiologici a breve termine si traducano in cambiamenti duraturi del benessere.
Implicazioni pratiche
Punta a un ritmo lento e comodo - intorno ai sei respiri al minuto - con un'espirazione rilassata e leggermente più lunga. La costanza conta più che azzeccare i numeri con esattezza.
Idee sbagliate comuni
- "Resetta il sistema nervoso." La respirazione lenta sposta delicatamente l'equilibrio; non resetta nulla.
- "Di più è sempre meglio." Forzare respiri molto profondi o molto lenti può causare senso di testa leggera.
- "È una cura per l'ansia." È uno strumento utile, non una cura per alcuna condizione.
Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
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