Respirazione lenta: cos'è, benefici e come praticarla
La respirazione lenta significa respirare deliberatamente ben al di sotto del tuo ritmo normale a riposo - in genere intorno ai quattro-dieci respiri al minuto, con cinque-sei come ritmo più studiato. È l'ingrediente comune dietro la maggior parte delle tecniche calmanti: la respirazione quadrata, la 4-7-8, la respirazione coerente e quella a espirazione prolungata sono tutte respirazione lenta in forme diverse.
La respirazione lenta è l'ombrello, non un'altra tecnica da memorizzare. Scegli qualsiasi schema lento e comodo - sono il ritmo e un'espirazione rilassata a fare il lavoro.
Cosa conta come lento
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
Gli adulti a riposo respirano circa 12-16 volte al minuto. La respirazione lenta cadenzata di solito significa 4-10 respiri al minuto; intorno ai 5-5,5 è il ritmo su cui la ricerca torna più spesso, e un'espirazione leggermente più lunga spesso risulta la più rasserenante.
Come praticare la respirazione lenta
- Siediti comodamente e respira in bassoLascia che il respiro stia nella pancia più che nella parte alta del petto.
- Rallenta gradualmentePunta a circa 4 secondi dentro e 6 fuori, o a un uniforme 5-5. Non saltare subito al ritmo più lento che riesci a reggere.
- Mantienilo piccolo e rilassatoLento non significa profondo. Respiri ampi e forzati sono l'errore più comune - mantieni il respiro tranquillo.
- Continua per qualche minutoL'effetto rasserenante cresce nell'arco di due-cinque minuti, più che arrivare al primo respiro.
A cosa serve la respirazione lenta
- Calmarsi durante o dopo lo stress.
- Rilassarsi prima di dormire.
- Una pratica di base costante, spesso al ritmo di risonanza di 5-6 respiri al minuto.
- La base dentro la maggior parte delle tecniche con un nome - la quadrata, la 4-7-8, la coerente e quella a espirazione prolungata sono respirazione lenta in disposizioni diverse.
Benefici della respirazione lenta: cosa suggeriscono le prove
Le rassegne della ricerca sulla respirazione lenta associano ritmi intorno ai sei respiri al minuto a un aumento della variabilità della frequenza cardiaca, a uno spostamento verso l'attività parasimpatica (di riposo) e a un rilassamento riferito dalle persone. Gli effetti sono reali ma delicati, e variano da persona a persona.[1][3][2]
Per la fisiologia dietro questi effetti - il nervo vago, l'aritmia sinusale respiratoria e la variabilità della frequenza cardiaca - vedi come funziona la respirazione lenta.
La respirazione lenta fa male?
Per la maggior parte delle persone, la respirazione lenta e delicata è tra le pratiche di benessere più sicure che esistano. Il disagio di solito arriva dall'esagerare: respirare troppo profondamente (cosa che può causare senso di testa leggera da respirazione eccessiva), o forzare un ritmo troppo lento troppo presto, che crea fame d'aria. Rallentare il respiro di proposito per qualche minuto non è nemmeno la stessa cosa di una frequenza a riposo cronicamente bassa - se la tua respirazione normale ti sembra lenta, faticosa o affannosa senza sforzo, quella è una domanda per un medico, non per un esercizio di respirazione.
Versione per principianti
Inizia intorno agli 8-10 respiri al minuto - per esempio 3 dentro, 4 fuori - e rallenta nell'arco di una o due settimane di pratiche brevi. La comodità detta il ritmo; i numeri studiati sono una direzione, non un requisito.
Come la implementa BreathMate
La respirazione lenta è ciò su cui BreathMate si fonda: la Respirazione Adattiva parte vicino al tuo ritmo comodo e allunga gradualmente l'espirazione man mano che ti assesti, invece di inchiodare tutti a un unico numero. Puoi anche sentire prima un ritmo nel tuo browser con il Breathing Pace Finder gratuito, o misurare la tua frequenza a riposo con il calcolatore della frequenza respiratoria.
Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
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