Respirazione 4-7-8: il respiro per rilassarsi, spiegato
La respirazione 4-7-8 è un respiro a schema definito - inspira per 4 secondi, trattieni per 7 ed espira per 8. La lunga e lenta espirazione la rende un rilassamento popolare prima di dormire. La pausa di sette conteggi può sembrare lunga; se è così, accorcia ogni conteggio mantenendo l'espirazione come fase più lunga.
Le prove specifiche sulla 4-7-8 sono limitate; il suo probabile beneficio deriva dagli effetti ben studiati della respirazione lenta e delle espirazioni lunghe. Prevede una pausa moderata, quindi non è una prima tecnica adatta a tutti.
Il ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
Inspira 4, trattieni 7, espira 8. Inizia con poche ripetizioni. Non praticarla mentre guidi o sei in piedi.
Come si fa
- Inspira per 4In silenzio attraverso il naso.
- Trattieni per 7Mantienila rilassata; accorciala se la pausa ti sembra lunga.
- Espira per 8Lentamente, attraverso la bocca - è questa lunga espirazione a fare il lavoro.
Poche ripetizioni bastano. Se ti senti stordito, fermati e respira normalmente.
Usi comuni
- Una routine di rilassamento prima di dormire.
- Ritrovare la calma dopo un momento stressante.
Cosa suggeriscono le prove
Le prove specifiche sulla 4-7-8 sono limitate. Il suo effetto calmante si comprende meglio attraverso la ricerca più ampia sulla respirazione lenta e sulle espirazioni più lunghe, dove vengono riferiti lievi spostamenti verso il rilassamento.[1]
Sii scettico verso le affermazioni secondo cui ti fa addormentare in pochi secondi. [1]
Sicurezza e chi potrebbe preferire un'alternativa
La pausa di sette secondi è la più lunga tra le tecniche comuni. Se le pause respiratorie ti mettono in ansia, o sei soggetto a panico, preferisci un rilassamento senza pause. Se sei in gravidanza o hai una condizione cardiaca o respiratoria, consulta prima un medico.
Versione per principianti
Prova prima 4-4-6 o 4-5-7 - mantieni l'espirazione più lunga, e allunga la pausa solo se resta comoda.
La respirazione 4-7-8 è pericolosa?
Per la maggior parte delle persone sane, no - praticata con delicatezza e da seduti, la 4-7-8 è uno schema di respirazione lenta, non un'acrobazia. Quello che può fare è causare un breve senso di testa leggera, di solito per aver preso i conteggi con troppa ambizione o per aver forzato respiri profondi; la pausa di sette secondi è inoltre davvero scomoda per alcuni. Non è raccomandata mentre guidi o sei in piedi, e chiunque sia in gravidanza o abbia una condizione cardiaca o respiratoria dovrebbe consultare un medico prima delle tecniche con pause respiratorie. Sentirti sul punto di svenire, con formicolii o in preda al panico è un segnale per fermarti e respirare normalmente - non per insistere.
Alternativa senza pause
Per un rilassamento più delicato, usa un respiro a espirazione prolungata come 4 dentro e 8 fuori, senza pause.
Come la implementa BreathMate
BreathMate può guidare la 4-7-8 per dormire e offre un rilassamento senza pause se la pausa ti risulta scomoda.
Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
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