Box breathing o 4-7-8: quale scegliere?
Il box breathing (4-4-4-4) è uniforme e stabilizzante, ottimo per concentrazione e compostezza; il 4-7-8 ha un'espirazione e una trattenuta molto più lunghe, che ne fanno un rilassamento verso il sonno. Il box breathing ha trattenute più leggere ed è un po' più facile; il 4-7-8 ha la trattenuta più lunga dei due. Se non ami le trattenute, preferisci invece una tecnica senza trattenute.
Stessa famiglia, compiti diversi: box per la stabilità, 4-7-8 per rilassarsi.
In sintesi
| Box breathing | Respirazione 4-7-8 | |
|---|---|---|
| Ritmo | 4 dentro, 4 trattieni, 4 fuori, 4 trattieni | 4 dentro, 7 trattieni, 8 fuori |
| Trattenute | Due trattenute leggere | Una trattenuta piu lunga |
| Ideale per | Concentrazione, compostezza | Rilassarsi, sonno |
| Difficoltà | Moderata | Moderata-più difficile |
| Senza trattenute? | Prova la respirazione uguale | Prova l'espirazione prolungata |
Differenze principali
Il box breathing è simmetrico - ogni fase è uguale - il che lo fa sentire stabilizzante e facile da ricordare. Il 4-7-8 è fortemente sbilanciato verso una lunga espirazione e una trattenuta più lunga, il che lo rende più un rilassamento che uno strumento di concentrazione.
La scelta migliore in base all'obiettivo
- Concentrazione / compostezza: box breathing.
- Sonno / rilassamento: 4-7-8.
- Non ami le trattenute: nessuno dei due - usa la respirazione uguale o a espirazione prolungata.
Trattenute, ritmo e difficoltà
Il box breathing ha due leggere trattenute di quattro secondi; il 4-7-8 ha una singola trattenuta di sette secondi, la più lunga tra le tecniche comuni e il motivo principale per cui risulta più difficile.
Differenze di sicurezza
Poiché il 4-7-8 ha una trattenuta più lunga, è più probabile che risulti come fame d'aria. Chiunque sia incline al panico, o abbia una condizione cardiaca o respiratoria, dovrebbe essere prudente con entrambi e preferire un'opzione senza trattenute.
Confronto delle evidenze
Nessuna delle due tecniche ha evidenze forti a sé stanti. Entrambe si comprendono meglio attraverso la ricerca più ampia sulla respirazione lenta, dove si riportano lievi spostamenti verso il rilassamento e una più alta variabilità della frequenza cardiaca.[1]
Cosa consigliamo nell'app
Usa il box breathing per un reset diurno e il 4-7-8 per rilassarti prima di dormire. BreathMate offre una versione senza trattenute di ciascuno se le trattenute non fanno per te.
Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
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